Wie muss ich mich ernähren, um optimal Fett abzubauen? Teil 1

Ich werde dir 9 Schritte an die Hand geben, die es dir ermöglichen, langfristig und strukturiert Fett abzubauen. Wie jede Veränderung bedarf es auch hier einiger Vorbereitung und Aufwand, bis du an dem Punkt angekommen bist, wo das Ganze zu einem Selbstläufer wird und du dich sicher fühlst. Nimm die folgenden Punkte als Anhalt und beiße dich durch, um dein Ziel zu erreichen!

#1 Analyse der Diät

Die Bestimmung des Ausgangspunktes. Zähle für eine Woche lang deine kompletten Kalorien und schreibe sie auf. Wichtig ist hierbei, dass du wirklich jede zugeführte Mahlzeit oder jeden Snack protokollierst. Darunter fallen natürlich auch zugeführte Getränke! Hierzu kannst du dir entweder die Kalorienangaben auf den Verpackungen notieren oder, wenn du keine Kalorienangabe hast, das entsprechende Produkt abwiegen und im Internet die Kalorien auf 100 Gr. nachsehen und umrechnen. Die zugeführte Nahrung sollte weiterhin auch noch in die Bestandteile Protein, Kohlenhydrate und Fette unterteilt werden.

Das bedarf natürlich eines gewissen Aufwandes - allerdings weißt du nach dieser Woche auch, was du wie und wann gegessen hast. Wichtig ist nur, dass du dich über diesen protokollierten Zeitraum nicht verstellst. Iss so weiter wie bisher, um die Aufzeichnung nicht zu verfälschen. Wenn ihr euch da schon bescheißt, wird es schwer werden, eine passende Diät anhand der Unterlagen zu erstellen.

Hast du die 7 Tage hinter dir, zählst du den Tageskalorienbedarf aller 7 Tage zusammen und teilst ihn durch 7. Somit erhältst du den Durchschnittswert. Genauso verfährst du bei den Bestandteilen Protein, Kohlenhydrate und Fette. Zähle deine täglich aufgenommenen Proteine auf die 7 Tage gerechnet zusammen und teile sie dann durch 7 - ebenfalls bei Kohlenhydrate und Fette, um auf den Durchschnitt zu kommen.

 

 

Somit hast du nun den Durchschnittswert der Kalorien, aufgeschlüsselt in Proteine, Kohlenhydrate und Fette pro Tag berechnet. Nimm nun den Durchschnittswert der Kalorien und teile ihn durch dein Körpergewicht, um auf den durchschnittlichen Wert der zugeführten Kalorien pro KG Körpergewicht zu kommen. Bsp: Du wiegst 90 kg und nimmst täglich durchschnittl. 3000 Kalorien zu dir. Das macht dann umgerechnet (3000/90) 34 Kcal pro KG Körpergewicht im Durchschnitt.

#2 Aufbau der Anfangsdiät

Wie baue ich die Diät nun auf? Für die Anfangsdiät ist es wichtig, dass du pro KG Körpergewicht 3,3 Gr. Protein und 1,1 Gr. Fett zuführst. Ein Gr. Protein hat 4,1 Kcal. (Der Einfachheit halber 4 Kcal). Ein Gr. Fett hat 9,3 Kcal (9 Kcal). Um nun den Kalorienwert dieser 3,3 Gr. Protein und 1,1 Gr. Fett zu berechnen, multiplizieren wir das entsprechend mit den Kalorien.

Hierbei kommen wir bei den Proteinen auf einen Wert von 13,2 Kcal. (3,3 Gr. mal 4 Kcal = 13,2 Kcal ~ 13 Kcal) Beim Fett kommen wir auf einen Wert von 9,9 Kcal. (1,1 mal 9 Kcal = 9,9 Kcal ~ 10 Kcal)

Addieren wir diese beiden Faktoren zusammen, kommen wir auf einen Wert von 23 Kcal pro KG Körpergewicht Tagesbedarf durch die Komponenten Eiweiß und Fett.

Weiter oben berechneten wir beispielsweise die durchschnittl. Kalorienaufnahme pro KG Körpergewicht pro Tag und kamen auf einen Wert von 34 Kcal. Von diesen 34 Kcal pro KG Körpergewicht ziehen wir die errechneten 23 Kcal (von den jetzt zuzuführenden Protein und Fetten) ab und kommen somit auf 11 Kcal Überschuss pro KG Körpergewicht pro Tag.

 

Das bedeutet, dass wir nun täglich 11 Kcal Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht zuführen könnten, um wieder bei dem berechneten Durchschnittswert der 7 Tage raus zu kommen. Hier wollen wir nun ansetzen und unser Kaloriendefizit integrieren. Diese 11 Kcal Kohlenhydrate entsprechen ca. 2,5 Gr. Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht pro Tag. Diese 2,5 Gr Kohlenhydrate runden wir auf 2,0 Gr. ab, um das erste Defizit einzufahren. Somit dürfte unsre Beispielperson ab sofort

 

  • 300 Gr. Eiweiß
  • 180 Gr. Kohlenhydrate
  • 99 Gr. Fett

pro Tag und somit ein Gesamtkalorienumsatz von 2811 Kcal zu sich nehmen. Das wäre ein Defizit von 189 Kcal im Vergleich zu den vorher errechneten 3000 Kalorien durchschnittl. konsumierten Kalorien am Tag.

#3 Anpassung der Diät

Die Diät passt du an, indem du deine Kohlenhydratzufuhr senkst. Dein Körper wird sich an die Reduzierung der Kalorien durch eine Verlangsamung des Stoffwechsels anpassen. Um dennoch weiterhin abnehmen zu können, hast du die Möglichkeit, deine zugeführten Kohlenhydrate zu reduzieren. Um einen optimalen Muskelzuwachs zu gewährleisten, bleibt dein Fett- und Eiweißkonsum gleich!

Stockt dein Fettabbau über eine Woche lang, solltest du die Kohlenhydratzufuhr um weitere 0,55 g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht reduzieren. Das bedeutet, dass du ca. 2,2 Kcal pro KG Körpergewicht einsparst. Am Beispiel des Eigengewichts von 90 KG würden das also 196 Kcal sein, die du dir nach der Reduzierung somit erneut täglich "sparst".

Achte bei der Reduzierung darauf, dass du die Kohlenhydrate über den Tag zuerst da reduzierst, wo du nicht trainierst. Die Kohlenhydrate, die du direkt nach dem Training zu dir nimmst, sollten bis zuletzt Bestand haben.

 

  • Trainierst du direkt morgens, versuche abends deine Kohlenhydratzufuhr zu verringern.
  • Trainierst du abends, verringere es entsprechend morgens.

 

 

Nochmal: Du reduzierst die Kohlenhydratzufuhr nur, wenn du kein Fett mehr abbaust. Diese Verfahrensweise kannst du durchziehen, bis du bei etwa 0,55 Gr. pro KG Körpergewicht angekommen bist. In diesem Fall wären es also 0,55 Gr. mal 90 KG = 49,5 Gr. Kohlenhydrate pro Tag. Schon sehr wenig!

#4 Einen Tag mit vielen Kohlenhydraten (Cheatday)

So - dieser Schritt wird dir gefallen! Wenn du in deiner Diät am Punkt angekommen bist, an dem du nur noch 1,1 Gr. Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht zu dir nimmst, darfst du einmal die Woche einen "Cheatday" einlegen. Dieser Tag hält dich motiviert und deinen Stoffwechsel im Gang! Ist doch mega zu wissen, dass du diesen einen sündigen Tag hast, an dem du ordentlich futtern kannst! Also reiß dich zusammen und zieh die restliche Woche ordentlich durch!

Du solltest diesen Tag mindestens alle 7 Tage einlegen. An diesem Tag sollte deine Fett- und Eiweißzufuhr weiterhin bestehen bleiben. Wird es dir zu viel, kannst du deine Eiweißzufuhr auf 2,2 Gr. pro KG Körpergewicht und deine Fettzufuhr auf 0,55 Gr. je KG Körpergewicht senken.

Versuch an diesem Tag ca. 4,4 Gr. Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht zu essen. An unsrem Beispiel wären das ca. 400 Gr. Kohlenhydrate!

 

Fortsetzung folgt!

Bleib dabei und sei gespannt, wie die weiteren Punkte ablaufen! In wenigen Tagen erscheint Teil 2 dieses Blogartikels! Du hast nun schon eine tolle Base, um deine Diät zu planen und Stück für Stück aufzubauen. Haben dir die Punkte bislang geholfen? Hast du Fragen? Schreibe uns entweder direkt per E-Mail oder kommentiere unter diesen Artikel! Liebe Grüße, Coach Dani.

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