Wie bekomme ich einen flachen Bauch?

Ein flacher Bauch hat nicht grundlegend nur mit hartem Training zu tun. Wie bei allem im Leben gibt es immer mehrere Wege die zum Ziel führen. Du musst für dich entscheiden, welche Wege du gehen möchtest und kannst. Je nach Zielsetzung und Wille musst du dich entsprechend stark oder weniger stark disziplinieren. Nachfolgend möchte ich dir 10 Möglichkeiten aufführen, wie du mit relativ geringem Aufwand dem Ziel eines flachen Bauchs näher kommen könntest. Ich persönlich finde, dass alle dieser 10 Punkte zum Großteil umsetzbar sind. Hier wären wir wieder bei der Frage des Willens und der Bereitschaft, für eine körperliche Veränderung auch etwas an den alltäglichen Gewohnheiten zu verändern. Viel Spaß beim Lesen!

10 Möglichkeiten, dem flachen Bauch näher zu kommen:

1. Mach Ausdauer Training!

Ausdauertraining ist eine der vielen Möglichkeiten, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Ob du nun joggen, walken, schwimmen, Fahrrad fahren oder inlineskaten gehst, ist grundsätzlich "egal". Studien zeigten, dass Ausdauertraining nicht nur deinen Rumpf stärkt,  sondern auch deinen Hüftumfang senken kann. Für jeden sollte logisch nachvollziehbar sein, dass die beim Ausdauertraining verbrannten Kalorien uns ein extra Bonus in unserer täglichen Kalorienbilanz geben! (1)

2. Mach Kräftigungsübungen!

Dieser Punkt ist bewusst sehr weitläufig definiert. Ich möchte dir hier nicht die optimale Voraussetzung oder Umsetzung vorschreiben. Ob du nun an der frischen Luft, Daheim im Wohnzimmer oder im Fitnessstudio deinen Körper forderst soll weitestgehend dir überlassen sein. Solltest du allerdings in einer Diätphase stecken, ist es primär wichtig, dich sportlich im Bereich des "Krafttrainings" zu betätigen (2).

 

Es ist typisch, während einer Diätphase Muskeln zu verlieren. Je mehr Muskelmasse du verlierst, desto geringer wird dein täglicher Kalorienumsatz sein, der dir von Haus aus zur Verfügung steht. Am besten wäre es, wenn du eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining in dein Alltag integrieren könntest - hiermit erhältst du den bestmöglichen Effekt. (3)

3. Mach deine Fitnessübungen stehend, nicht sitzend!

Ich kenne es selbst zu gut. Unser Alltag findest meistens sitzend statt. Versuche genau das im Training bestmöglichst zu vermeiden. Führst du Übungen im Stand aus, aktivierst du weitaus mehr Muskelgruppen in deinem Körper. Die logische Schlussfolgerung ist, dass du mehr Kalorien verbrennst und eine bessere Körperspannung erhältst. Am Beispiel des Schulterdrückens zeigte eine Studie, dass bei stehend ausgeführtem Schulterdrücken eine gesteigerte Muskelaktivierung von 7 - 25 % im Vergleich zum sitzenden Schulterdrücken festgestellt wurde. Weitere Beispiel die du ändern könntest wären: Wadenheben, Rudern, Bizeps- Trizepsübungen. (4)

4. Vermeide übermäßigen Kohlenhydratkonsum!

Die Kohlenhydratzufuhr zu minimieren hat gesundheitliche Vorteile, besonders für die Gewichtsreduzierung. Du kannst ganz simple damit anfangen, einfache Kohlenhydrate durch Vollkornkost zu ersetzen! Allein das treibt deinen Metabolismus (Stoffwechsel) an und senkt hierdurch dein Taillenumfang langfristig. Einfache Kohlenhydrate sind beispielsweise Weißmehlprodukte. Ersetze diese durch Roggen-, Dinkel-, Haferprodukte und erhalte somit Kohlenhydrate, die dich aufgrund ihrer Beschaffenheit länger satt machen. Wundere dich nicht über die Nährwertangaben der Vollkornprodukte. Oftmals enthalten diese im Verhältnis zu Weißmehlprodukten mehr Kalorien. Aufgrund des begünstigten Stoffwechselprozesses bei Vollkornprodukten stellt sich eine längere Sättigung ein - das sollten ein paar Kalorien mehr wert sein. (5)

5. Übe dich in bewusstem Essen!

Wer kennt es nicht. Der Tag war stressig - die Arbeit anstrengend. Schnell etwas kochen und den Hunger stillen. Vermeide genau das! Nimm dir bewusst Zeit deine Mahlzeit vorzubereiten und iss diese auch bewusst. Das bedeutet, kein Handy, kein Computer, kein Fernsehen nebenbei. Werde dir bewusst, was du isst, wie viel du isst und mach dein Essen zu einer Art Ritual, nicht zu einer schnellen, alltäglichen, nebensächlichen Notverrichtung. Durch dieses bewusste Essen kannst du dir viel bewusster klar werden, ob du nun satt bist oder nicht. Außerdem ist ein langsames, entspanntes Essen wesentlich angenehmer als ein schnelles Herunterschlingen. Allein diese Verfahrensweise kann dir helfen, Gewicht zu verlieren! (6)

6. Trinke Wasser!

Wie schon so oft erwähnt, ist das Wassertrinken wahnsinnig wichtig! Es hilft deinem Körper nicht nur dabei,  jegliche Stoffwechselprozesse optimal umsetzen zu können, du kannst es auch als "Füllmittel" nutzen. Trinke bspw. kurz vor deiner Mahlzeit 500 ml Wasser. Bis der Magen verstanden hat, dass die Hälfte des ihm zugeführten Inhaltes aus Wasser besteht, vergeht bereits einige Zeit und du profitierst somit durch ein Sättigungsgefühl bei geringerer Kalorienaufnahme. (7)

7. Vermeide flüssige Kalorien!

Softdrinks wie Cola, Fanta, Sprite, etc., Fruchtsäfte und Energydrinks sind randgefüllt mit Zucker und wahre Kalorienbombe. Das Problem an ihnen ist, dass du viel Volumen auf einmal zu dir nehmen kannst, ohne diese Kalorien überhaupt bewusst wahrzunehmen. Flüssig zugeführte Kalorien werden durch deinen Organismus weniger sättigend wahrgenommen, als feste Kalorien. Ein totaler Verzicht muss nicht sein. Du kannst gerne zu einer Schorle gemischte Fruchtsäfte oder jegliche Teesorten trinken. Softdrinks sollten allerdings auf der No-Go Liste landen. (8)

8. Trink nicht zu viel Alkohol!

Eine Halbe Bier (500 ml Inhalt) hat beispielsweise 20 Gr. Ethanol. Ethanol hat einen Brennwert von 7,1 Kcal pro 1 Gr. Ethanol. Somit habt ihr euch mit einem Bier bereits ca. 140 Kcal rein gegossen. Hier verhält es sich ähnlich, wie mit den Softdrinks (auch wenn diese natürlich noch mehr zusetzen). Ihr nehmt die aufgenommenen Kalorien als solche nicht wahr. Ein ausgeprägtes Trinkverhalten kann dazu führen, dass du besonders im Bauchbereich zulegen wirst. (9,10)

9. Reduziere dein Stresslevel!

Bist du gestresst? Wie oft hast du, weil du so in Eile warst, etwas schnell in dich hineingestopft, ohne dir überhaupt bewusst zu werden, was du da futterst? Sind wir gestresst geben wir uns wesentlich schneller Versuchungen hin, selbst wenn wir keinen Hunger haben. Ich bin mir sicher, dass mir hierzu einige von euch zustimmen werden! Weiter bleibt zu sagen, dass Stress die Ausschüttung des Hormons Cortisol anregt. Dieses Hormon hat Einfluss auf deinen Stoffwechsel und kann appetitanregend sein. Versuche ruhige Momente in deinen Alltag zu integrieren, um dein Stresslevel möglichst gering zu halten! (11, 12, 13, 14)

10. Schlafe ausreichend!

Grundlegend ist jedem sicherlich viel daran gelegen, ausreichend Schlaf abzubekommen. Die Frage ist nun: Wer von euch hat auch nur einmal daran gedacht, dass fehlender Schlaf einen Einfluss auf unser Körpergewicht haben kann? Studien haben gezeigt, dass wiederholender Schlafmangel mit weniger als 5 Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko von Gewichtszunahme erhöht. Schlafe täglich ca. 7 Stunden um diesem Risiko zu entgehen! (15)

Fazit

Das sind nur 10 von unzählig vielen Möglichkeiten, eure Gewohnheiten so anzupassen, dass ihr euren Bauch auf Dauer formen könnt! Grundlegend bleibt zu sagen, dass die Faktoren Ernährung (flüssig/fest), und Training den größten Faktor spielen, wenn es darum geht, effektiv und zügig Körperfett zu verlieren.

Quellen:

 

US National Library of Medicine

 

1: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

 

2: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23714599

3: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24730354

4: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23096062

5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

6: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130363/

7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19248858

9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722

10: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654

 

11: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17336795/

12: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19100301/

13: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21127479/

14: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18984030

15: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/

 

 

 

 

 

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