Beintraining - so kriegst du straffe Beine! Teil 1.

Lasst mich euch den möglichen Aufbau eines Beintrainings zeigen. Hierbei handelt es sich um Teil 1 einer Serie. Es werden weitere Trainings mit diversen Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur folgen. Viele von euch, sowohl männlich, als auch weiblich, hätten gerne schön definierte Beinmuskeln. Verständlich: Straffe Oberschenkel und ein knackiger Po sind kaum zu verachten! Dieses Ziel zu erreichen erfordert allerdings ein wenig Disziplin und Ehrgeiz.

Warm-UP

Zu allererst beginne ich mit einem "Warm-Up". Viele von euch denken nun: "Na, jetzt wird er aufs Bike oder aufs Laufband steigen und sich 5 Minuten bewegen!". Falsch gedacht - Mein Training beginnt grundlegend mit einer kurzen Abfolge von Selbstmassageübungen und einer leichten Mobilisation. Eine ausführlichere Schilderung zum Warm-Up bekommst du im Blogbeitrag "Training - wie bereite ich mich richtig vor"

1. Preperation (Vorbereitung)

In der Vorbereitung geht es darum, die später belasteten Strukturen (Gewebe, Muskeln, Gelenke) in einer stetig steigenden Intensität vorzubereiten, um eine verletzungsfreie und bestmöglichste Ausführung der Übungen zu unterstützen.

Soft Tissue Work (Das Bearbeiten des Bindegewebes)

Unter diesem Punkt versteht man die Selbstmassage der betroffenen Strukturen durch eine Faszienrolle oder einen Lacrosseball. Hierdurch wird das dort liegende Bindegewebe, die Faszien, als auch das Muskelgewebe massiert und stimuliert. Das hat zur Folge, dass der Muskeltonus in der Muskulatur sinkt und diese somit eine niedrigere Grundspannung hat. Das hilft dem Muskel im Training belastungsfähiger zu werden, da ein erhöhter Muskeltonus von Grund auf mehr "Energie" benötigt, als ein niedrigerer Muskeltonus. Unter Muskeltonus versteht man die Spannung in der Muskulatur.

 

Genug dazu - kommen wir zum Soft Tissue Work!

1. Rolle dein Fußgewölbe mit einem Lacrosseball.

 

Dauer: 1 Minute pro Seite.

 

Solltest du einen Spannungspunkt finden, der dir besonders "weh" tut, bleibe für 20 Sekunden auf dieser Stelle, bis der Schmerz nachlässt. Wichtig ist auch, dass du ausreichend Druck auf den Ball gibst. Ein leichtes Drüberrollen hat leider kaum den gewünschten Effekt!

2. Rolle deine Waden mit einer Faszienrolle

 

Dauer: 1 Minute pro Seite.

 

Setze dich hierzu am Boden ab. Stelle die Arme lang hinter dir auf den Boden. Leg eine Wade auf die Faszienrolle und bewege dich von der Achillessehne bis zur Kniekehle in einer langsamen rollenden Bewegung. Hier kannst du deine Wade ruhig auch etwas drehen, um auch die seitlichen Strukturen massieren zu können. 

3. Rolle deinen hinteren Oberschenkel.

 

Dauer: 1 Minute pro Seite.

 

Bleib in der gleichen Position wie beim Wadenrollen. Lege die Faszienrolle unter deinen hinteren Oberschenkel. Rolle hier von oberhalb der Kniekehle bis kurz vor dein Gesäß. Neige auch hier deinen Oberschenkel mal nach außen - mal nach innen - um die dortigen Gewebestrukturen ebenfalls zu massieren.

4. Rolle deinen vorderen Oberschenkel.

 

Dauer: 1 Minute pro Seite.

 

Lege dich in Bauchlage am Boden ab. Kippe ein Bein, welches nicht gerollt wird, nach außen weg und lege es ab. Das andere Bein bleibt lang gestreckt. Darunter legst du deine Faszienrolle. Rolle hier von oberhalb des Knies bis hoch zu deiner Hüfte. Du kannst deinen Oberschenkel ebenfalls nach außen oder innen rotieren, um alle Strukturen zu bearbeiten.

5. Rolle dein Gesäß.

 

Dauer: 1 Minute pro Seite.

 

Hebe dein Gesäß und leg dir die Faszienrolle darunter. Stütze dich daraufhin mit beiden Armen lang ab, um stabil zu bleiben. Nun neige dich in die Richtung der zu rollenden Po-Seite. Im Bild ist es die linke Seite. Winkel dein Bein über das andere Knie, um die Intensität zu erhöhen. Rolle deinen kompletten Gesäßmuskel entlang.

2. Local Activation (Aktivierung gezielter Muskelgruppen)

1. Halbkniestand - 15 Wiederholungen pro Seite

 

Begib dich eine abgekniete Position. Dein eines Bein steht gewinkelt am Boden. Das andere Bein ist abgekniet und lastet mit dem Knie am Boden. Versuche nun - so gut du kannst - die Gesäßspannung im abgeknieten Bein zu aktivieren. Auf dem Bild wäre das das linke Bein. Das ist wichtig für unsere weitere Ausführung!

Hast du deine Gesäßspannung erfolgreich aktiviert, führst du deine Hüfte langsam nach vorne. Ziehe gleichzeitig die Arme seitlich am Körper überkopf und spanne sozusagen über deine Körpermitte einen Bogen. Schaue deinen gestreckten Armen nach oben hinterher. Wichtig ist, dass dein Gesäß auf Spannung bleibt, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Übung effektiver werden zu lassen!

 

Führe daraufhin deine Hüfte langsam wieder in die Ausgangsstellung und lasse deine Arme sinken. Diese Abfolge wiederholt sich 15 mal. Danach wechselt die Beinstellung.

 

2. Hüftbrücke - 25 Wiederholungen

 

Lege dich auf den Rücken. Stelle deine Beine gewinkelt ab, sodass deine Arme, die du langgestreckt hast, deine Fersen berühren können. Du liegst nun flach auf dem Boden - nur deine Beine sind angewinkelt und abgestellt. Nun aktivierst du so gut es geht deine Gesäßmuskeln. Hast du diese aktiviert, führst du deinen Rumpf in Richtung Decke und bildest eine Brücke zwischen deinen abgestellten Beinen und deinen abliegenden Schultern. Versuch die Spannung nach oben so gut du kannst auszuüben. Halbherzige Ausführungen bringen uns auch nur halb so viel. Lass dich nach einem kurzen Spannungsmoment wieder zu Boden sinken. Der Prozess beginnt wieder von vorne - Gesäß anspannen - Brücke bilden. Wiederhole das 25 mal.

3. Dynamic Activation (Dynamische Aktivierung)

Die dynamische Aktivierung sollte immer deiner Zielsetzung, bzw. deinem heutigen Training angepasst sein. Wir wollen Beine trainieren. Um die fürs Beintraining nötige Strukturen bestmöglichst dynamisch vorzubereiten, gehen wir für 5 - 10 Minuten aufs Laufband. Wichtig ist hier, dass du keinen Sprint hinlegen musst. Wähle zuerst für 2 - 3 Minuten ein moderates Tempo. Wechsle danach in ein kleines Intervalltraining, sprich steigere dein Tempo für eine Minute und verringere es danach wieder für eine Minute, für insgesamt 2 Runden.

Power

1. Grundübung

Nun können wir endlich Gas geben. Ich bevorzuge es, Grundübungen, also Übungen die eine Vielzahl an Muskelgruppen in einer Bewegung fordern, den Isolationsübungen, also Übungen die priorisiert eine einzelne Muskelgruppe ansteuern, in der Trainingsabfolge vorzuziehen. In diesem Training ist die Kniebeuge als Grundübung integriert. Nachdem wir diese abgearbeitet haben, wenden wir uns den Muskelgruppen einzeln zu.

Die Kniebeuge

Hauptaugenmerk:Hypertrophie (Muskelvolumenzuwachs)

Sätze: 4 Arbeitssätze

Wiederholungen: 8

Dauer: 40 Sekunden

Dauer pro Wiederholung: ca. 5 Sekunden

Pause: 2 Minuten

Gewicht: Variabel.

 

Du solltest so viel Gewicht wählen, wie du in der vorgegebenen Zeit und Wiederholungen bewältigen kannst. Da musst du anfänglich etwas experimentieren.

 

Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei der Kniebeuge um eine Grundübung, sprich sie steuert viele Muskelgruppen zeitgleich an.

Mach die Kniebeugen am besten in einem Rack und mit einer Langhantel. Normalerweise hat dein Fitnessstudio dieses Equipment. 

 

Je nach Fortschritt kannst du natürlich deine Langhantel mit Gewicht bestücken. Wichtig, wir legen in diesem Training Hauptaugenmerk auf die Hypertrophie, sprich dem Muskelvolumenzuwachs. Um diesen besonders zu fördern solltest du 6 - 12 Wiederholungen, in einer Zeit von etwa 40 - 60 Sekunden ausführen. 

 

Zu Beginn liegt die Stange in der Halterung des Racks. Stelle dich darunter und positioniere die Hantel auf deiner Nackenmuskulatur. Greife mit deinen Händen nach außen und umgreife die Langhantel. Halte die Handgelenke gerade. Bevor du nun das Gewicht aus dem Rack hebst, sollst du die Stange brechen. Naja, natürlich nicht wirklich aber du versuchst es zumindest! 

Was ich dir damit sagen will ist, dass du durch das versuchte "Brechen" der Stange eine Grundspannung in deinem oberen Rumpf aufbaust, deine Schulterblätter ziehen sich zusammen und deine Wirbelsäule wird optimaler geschützt. Versuche hierzu, die Stange nach unten zu biegen, sprich deine Handkanten drücken von oben gegen die Stange, während dein Daumen von unten gegen die Stange drückt.

Hast du die Ausrichtung geschafft, kannst du das Gewicht herausheben und dich aufrecht hinstellen. Spanne hierbei dein Gesäß an, um deinen unteren Rücken zu schützen.

 

Führe nun dein Gesäß nach hinten und winkel deine Beine ab. Wichtig ist, dass du eine Außenrotation in deinen Hüften hast. Dies erkennst du daran, wenn deine Knie sich nach außen führen. Sollten deine Knie nach innen fallen, fehlt dir die nötige Außenrotation der Hüfte! Nochmal:

 

  • Stelle deine Beine schulterbreit ab - Zehen zeigen nach vorne.
  • Deine Fersen stehen stabil am Boden.
  • Führe dein Hüfte nach hinten.
  • Senke dein Gesäß und winkel somit deine Knie ab.
  • Halte deinen Oberkörper aufrecht.
  • Halte deinen Kopf in einer neutralen Stellung zur Wirbelsäule.
  • Führe dein Gesäß nach unten, halte kurz die Spannung und richte dich daraufhin wieder auf.

Je nach deinem Leistungsstand und deiner Mobilität kommst du unterschiedlich tief in die Kniebeuge. Versuche in deinen Knien einen Winkel von max. 90 Grad oder weniger zu haben, bevor du wieder aufstehst. Ein größerer Winkel würde die Effizienz immens senken - das wollen wir nicht!

Isolierte Übungen

Nun haben wir die Grundübung hinter uns gebracht und wenden uns jeder einzelnen Muskelgruppe nochmals mit einer Übung zu. Bei den Isolationsübungen geht es darum, den einzelnen Muskel möglichst gezielt zu fordern und zu erschöpfen, um hierdurch den größtmöglichen Reiz für die betroffene Muskelstruktur zu erzielen.

Der Beinstrecker

Hauptaugenmerk: Hypertrophie

Sätze: 4 Arbeitssätze

Wiederholungen: 12

Dauer: 50 Sekunden

Dauer pro Wiederholung: ca. 4 Sekunden

Pause: 2 Minuten

Gewicht: Variabel

 

Auch hier gilt: Du solltest so viel Gewicht wählen, wie du in der vorgegebenen Zeit und Wiederholungen bewältigen kannst.

 

Bei dieser Übung musst du deine Beine von einer Beuge in die Streckung führen. Um diese Bewegung zu erschweren, befindet sich in deiner Fußbeuge ein Widerlager in Form einer gepolsterten Rolle. Stelle das Gerät so ein, dass deine Knie vor dem Sitz frei sind und das Polster an deinen Füßen optimal in der Beuge liegt. Stellst du das Polster zu sehr in Richtung des Fußes ein, musst du unnötig Kraft in deinem Fußspann aufbringen. Dafür ist die Übung nicht gedacht. Wir wollen bestmöglich die Oberschenkelvorderseite, den Beinstrecker (M. quadriceps femoris) trainieren.

Wie du auf den Bildern siehst, befinden sich meine Beine einmal in einer gebeugten und einmal in einer gestreckten Haltung. Das ist der komplette Bewegungsablauf. Ich beginne in der Beuge, baue Spannung auf und führe die Beine nach und nach in die Streckung, bis diese gerade sind. Oftmals hast du hier seitlich am Gerät Handgriffe. Nutz diese, um dich besser in den Sitz drücken zu können.

 

Führe das Gewicht wieder kontrolliert zurück!

 

Wir können sowohl aufbauend, als auch abbauend Spannung erzeugen. Wer bewusst in die Streckung drückt und das Gewicht dann schnell wieder in die Beuge schnallen lässt, nutzt nur das halbe Potential dieser Übung.

Der Beinbeuger

Hauptaugenmerk: Hypertrophie

Sätze: 4 Arbeitssätze

Wiederholungen: 12

Dauer 50 Sekunden

Dauer pro Wiederholung: ca. 4 Sekunden

Pause: 2 Minuten

Gewicht: Variabel

 

Finde das für dich passende Gewicht, um die nötige Belastungszeit, als auch Wiederholunganzahl meistern zu können.

 

Bei dieser Übung verfahren wir genau anders herum. Deine Beine befinden sich in einer Streckung und müssen gegen einen Widerstand in die Beuge geführt werden. Hierzu liegt nun das Widerlager, wieder in Form eines Polsters, im Bereich deiner Achillessehne. Lege das Polster nicht zu tief an, da du auch hier sonst zu viel Spannung aus dem Fuß aufbringen musst. Wir wollen hier gezielt die Oberschenkelrückseite, den Beinbeuger (M. biceps femoris) trainieren.

Richte dich so auf der Liege aus, dass deine Knie frei vor dem Polster schweben. Falls deine Knie während der Übungsausführung auf dem Polster lägen, würde sich das sehr unangenehm anfühlen, da das Knie nicht frei arbeiten kann. Hast du dich optimal ausgerichtet, kannst du mit der Übung beginnen!

Versuche die Beine möglichst nah an dein Gesäß heranzuführen. Wir wollen weite Bewegungen! Nachdem du deine Beine angewinkelt hast, lässt du sie wieder bis auf die Streckung ab. Pass hier auf, dass das Gewicht deine Beine nicht mit Schwung nach unten zieht - du kontrollierst die Bewegung!

Das Wadenheben

Hauptaugenmerk: Hypertrophie

Sätze: 4 Arbeitssätze

Wiederholungen: 12

Dauer: 50 Sekunden

Dauer pro Wiederholung: ca. 4 Sekunden

Pause: 2 Minuten

Gewicht: variabel

 

Finde das für dich passende Gewicht, um die nötige Belastungszeit, als auch Wiederholungszahl meistern zu können.

 

Wie du auf den Bildern siehst, benutze ich eine sitzende Variante des Wadenhebens. Du kannst diese Übung genauso gut mit einer Langhantel im Nacken im Stehen ausführen. Grundlegend hat das aber keinen Einfluss auf den Bewegungsablauf, da dieser rein aus dem Sprunggelenk, bzw. den Waden kommt. Die freistehende Variante mit der Langhantel fordert noch deine Koordination und Rumpfspannung - wir wollen aber nun gezielt in die Wadenmuskulatur trainieren!

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du einen stabilen Stand der Füße hast. Stelle dein Fußballen, also ca. 1/3 deines Fußes auf das vorgesehene Plateau. Nachdem du die Sicherung gelöst hast, in diesem Fall ein Handgriff, lastet das Gewicht auf deinen Beinen. Wir wollen auch hier den vollen Bewegungsumfang nutzen und strecken die Füße so weit es geht durch, gehen sozusagen auf die Zehenspitzen. Daraufhin lässt du dich langsam ab und kippst mit deiner Ferse über das Plateau hinweg leicht nach unten, sodass du eine Dehnung in der Wade spürst. Aus dieser Position beginnst du deine zweite Wiederholung, bis du die Stückzahl abgearbeitet hast.

 

Falls du mit einer Langhantel arbeiten solltest, verhält sich der Übungsablauf gleichermaßen. Hier solltest du dir allerdings noch eine Hantelscheibe auf den Boden legen, um die Überstreckung der Wadenmuskulatur vollziehen zu können.

Schlusswort

Ich sehe es oft im Fitnessstudio. Die Leute setzen sich an die Geräte und "arbeiten" wie wild drauf los. Seid euch bewusst, was ihr da tut und setzt die Übungen ordentlich um. Versucht einmal eure Übungsausführung langsamer umzusetzen. Qualität schlägt Quantität! Je mehr qualitative Arbeit ihr leistet, desto schneller werdet ihr Fortschritte erzielen! Wenn euch dieser Artikel zugesagt hat und ihr weitere Trainingstipps oder Trainingsgestaltungen erhalten wollt, könnt ihr euch gerne in den kostenlosen Newsletter eintragen! Sportliche Grüße, Coach Dani.

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