Wie bleibe ich motiviert?

Ich kenne es selbst nur zu gut. Nach einer typischen Grippewelle, die einen für 2 Wochen dahingerafft hat, möchte man nun wieder langsam ins Training einsteigen. Wäre da nur nicht dieser Schweinehund, der mit jedem verstrichenen Tag immer größer zu werden scheint. Man kommt von einer Ausrede in die nächste.

 

  • "Puh, heute habe ich noch einiges zu erledigen, ich werde morgen gehen!"
  • "Ah, Mist! Jetzt wollen meine Freunde abends auf Tour gehen - da wäre ich schon gerne dabei!"
  • "Na, jetzt sind es schon 3 Wochen, da kann ich den einen Abend auch auf der Couch verbringen."
  • "Ok, jetzt war das Training des letzten halben Jahres völlig umsonst - da kann ich es auch gleich sein lassen."

 

Du merkst, nicht nur der körperliche "Verfall" schreitet mit zunehmender Inaktivität voran, sondern auch das dazugehörige Mindset. Deine einstige Überzeugung, warum du dir das "Ganze" überhaupt antust, ist völlig in den Hintergrund geraten. Versuche dich aus diesem Loch zu ziehen - es wird nur noch tiefer und tiefer!

 

Ob du nun krankheitsbedingt in diese Misere geraten bist oder grundlegend Probleme hast, dich an deinem Training zu motivieren, ist völlig irrelevant. Das Resultat ist das Gleiche. Zunehmende Unzufriedenheit, die wiederum zu schlechter Laune führen wird. Sport ermöglicht uns, einen Ausgleich in unsrem meist stressigen Alltag zu schaffen. Dies kann für den einen eher den psychischen Charakter - für den anderen eher den physischen Charakter haben. Wichtig ist - um diesen konstanten "Alltagspuffer" aufrecht erhalten zu können, dass du versuchst, diese nachfolgenden 8 Punkte umzusetzen.

1. Warum willst du eine Veränderung?

Nun kommen wir schon zu den wichtigsten Fragen, die du dir überhaupt stellen musst, wenn es um sportliche Aktivität geht.

  • Warum machst du das eigentlich?
  • Was erwartest du davon?
  • Was willst du dafür leisten?
  • Wie schnell oder wie langsam willst du etwas?
  • Willst du fitter werden?
  • Willst du abnehmen?
  • Willst du bewusst Frauen/Männern imponieren?
  • Was ist dein Ziel?

Eine geile Idee hierzu ist, definiere dein Ziel - formuliere es in Worte oder Sätze und schreibe sie dir auf. Teile dein Ziel eventuell in Etappen ein, um nach und nach zu sehen, was du schon erreicht hast. Platziere dieses von dir niedergeschriebene Mindset/Ziel irgendwo in deiner Wohnung. Bitte hänge es nicht in deine Abstellkammer an die Rückwand der Tür. Du sollst es jeden Tag sehen - jeden Tag sollst du wissen, was dein eigentliches Ziel ist und warum es das ist!

2. Versuche jedes Training zur selben Zeit auszuführen.

Dieser Punkt ist ziemlich wichtig, wenn wir dem ausgeübten Training eine gewisse Routine, bzw. Alltagstauglichkeit verleihen wollen. Wie sollte man ein Training strukturiert aufbauen können, wenn man sich lediglich als Ziel setzt, 2 - 3 Mal die Woche etwas für sich zu tun? Wer gibt dir dann vor, wann du etwas zu tun hast? 2 BIS 3 mal bedeutet auch, dass 2 mal genügen würde? Schwierig!

Versuche dir Zeit einzuplanen, die fix dem Training gewidmet ist. Je nachdem, welcher Tätigkeit du nachgehst und welche Möglichkeiten dir zur Verfügung stehen, könntest du z.B. Montags, Mittwochs und Freitags morgens, bevor du deinen Alltag überhaupt beginnst, eine 20 minütige Fitness-Einheit Zuhause durchziehen. 20 Minuten - Come on! Der restliche Tag gehört dir!

 

 

Ebenso kann man dieses Beispiel auf den Fitnessstudiobesuch umlegen. Setze dir fixe Tage, an denen du ins Fitnessstudio gehst. Schreibe sie dir auf und versuche strukturiert zu planen, wann und was du an den jeweiligen Tagen trainieren willst. Diese Zeit sollte dann auch tatsächlich für das Training freigehalten werden.

Sehe das Training nicht nach dem Motto: "Ach, wenn ich etwas besseres zu tun habe, lass ich's sausen." Diese Einstellung wird dir zu oft die Möglichkeit geben, das Training durch vermeintlich sinnigere Aktivitäten zu tauschen.

3. Überfordere dich nicht!

Du bist nun an dem Punkt, an dem du schon eine gewisse Regelmäßigkeit aufgebaut hast. Du hast dein Ziel vor Augen und willst das auch erreichen. Du willst dieses Ziel um jeden Preis - so schnell es geht! Da kommen wir auch schon zum eigentlichen Problem, welches ich dir aufzeigen will. Jede Veränderung ist ein Prozess - vor allem, wenn es um eine körperliche Veränderung geht. Deine Ziele zu verwirklichen wird nicht von heute auf morgen funktionieren. Wenn das so wäre, wären es Ziele?!

 

Also, sei dir bewusst was du willst. Bleibe am Ball, aber gehe nicht in jedes Training, um dort 110 % zu geben. Das wird dich in kürzester Zeit sowohl mental als auch körperlich verschleißen. Du landest daraufhin wieder am Anfang oder fällst noch weiter zurück, weil du dich durch die Überstrapazierung vielleicht sogar verletzt hast.

 

 

"Train smart - gain hard" (z. Dt. "Trainiere weise - erziele die größten Erfolge) Hört sich plump an, ist aber faktisch so. 

4. Steigere dich Stück für Stück.

In Punkt 3 habe ich es in gewissem Maß schon angesprochen. "Überfordere dich nicht" soll aber nicht bedeuten, dass du dich nicht steigern darfst. Durch ein routiniertes Training wirst du merken, dass dir die Übungen, lass es bspw. Hampelmänner sein, mit der Zeit leichter fallen werden. Es spricht nichts dagegen, dass du dann dein Training neu ausrichtest und an deinen jetzigen körperlichen Stand anpasst. Du willst ja auch Fortschritte machen!

5. Iss gesund.

In der heutigen Zeit des "schnellen Essens" ein nicht gerade leichter Punkt. Vegetarisch, vegan, Low-Carb, High-Fat, High Protein, Paleo, Abnehmpillen, Nahrungsergänzungsmittel und was es nicht alles an Ernährungsformen und Möglichkeiten gibt. Wichtig ist, dass du dich grundlegend ausgewogen ernährst. Esse viel Gemüse, um deinen Vitamin- und Mineralienhaushalt aufrecht zu halten. Esse eiweißreiche Nahrung, ob nun Fleisch, Fisch oder pflanzlicher Herkunft.

 

 

Versuche grundlegend auf zuckerhaltige Lebensmittel zu verzichten. Absolute No-Go's sollten Softdrinks sein. Unnötiger kannst du dir Kalorien nicht zuführen. Wichtig ist hierbei noch, welche Zielsetzung deine Ernährung hat. Möchtest du zunehmen, sollte deine tägliche Kalorienbilanz im Plus liegen. Möchtest du dringend abnehmen, solltest du entsprechend ein Minus einplanen. Die richtige Ernährung wird dir helfen, deine Ziele noch leichter zu erreichen!

6. Gönne dir einmal die Woche etwas.

Um dich nicht völlig dem Diätwahn oder deiner strikten Ernährung hinzugeben, solltest du dir einmal die Woche etwas gönnen. Das sind dann sogenannte "Cheatdays" (z. Dt. Betrügertage). An diesen Tagen führst du deinem Körper Lebensmittel zu, die du ihm sonst grundlegend verwehrst. Das können schon Kleinigkeiten sein, wie z. B. Gummibärchen. Diese kleinen Freuden helfen dir erstens, mental am Ball zu bleiben und zweitens deinen Stoffwechsel auf Touren zu halten, falls du in einer Diätphase sein solltest.

 

Ein über lange Zeit hinweg durchgezogenes Diätprogramm mit einem deutlichen Kaloriendefizit würde dazu führen, dass dein Körper in eine Art Notfunktion umschaltet. Der Stoffwechsel findet nur noch suboptimal statt und der Körper versucht möglichst jede gewonnene Energie mittels Nahrungsaufnahme in seine Fettpölsterchen einzuspeichern.

 

 

Sollte die besagte Diät nun vorüber sein, kommt es zum allbekannten "Jo-Jo-Effekt". Der nun wahnsinnige Überschuss an Energiezufuhr wird durch deinen Körper mäßig gut verstoffwechselt und deine Hüften füllen sich erneut mit dem ungeliebten Gold.

7. Notiere deine Fortschritte.

Das Buchführen prägt deinen Alltag vermutlich bereits in vielen Bereichen. Fange auch an, deine sportlichen Fortschritte zu notieren und zu archivieren. Diese statistische Darlegung deiner Leistung hilft dir nicht nur zu sehen, welchen Fortschritt du tatsächlich gemacht hast, sondern dient zeitgleich auch deiner Motivation.

 

Wer kann sich schon daran erinnern wie viele Liegestütz er bspw. vor 4 Wochen am Dienstagmorgen geschafft hat um das mit dem erst kürzlich erzielten Ergebnis zu vergleichen?

 

 

So lästig das Erfassen einer "Statistik" über deine körperliche Leistung sein kann, so dienlich wird sie dir auch sein, wenn du sie dir zur Hand nimmst, um deinen Werdegang verfolgen zu können. Mittlerweile gibt es hierzu auch einige Fitness-Apps, in denen du deine Fortschritte eintragen kannst!

8. Fordere dich heraus!

Da das Leben nicht nur aus einer monotonen Abfolge von Routinen und Angewohnheiten bestehen sollte, darfst du dich auch im Bereich "Fitness" bewusst Herausforderungen stellen. Sei es der 18 km Hindernislauf in einem halben Jahr oder das Durchführen eines anspruchsvollen Workouts. Herausforderungen gehören zum sportlichen Dasein dazu. Inwiefern du dich herausforderst, bleibt dir überlassen. Sei dir nur bewusst, dass auch hier das Motto gilt, "Viel hilft nicht immer viel!". Hier eine kleine Herausforderung meinerseits an dich: eine kleine Planking-Challenge.

 

Als Anfänger: Gehe für 3 x 45 Sekunden in den Unterarmstütz/Plank.

Als Fortgeschrittener: Gehe für 3 x 90 Sekunden in den Unterarmstütz.

Als Profi: Gehe für 3 x 120 Sekunden in den Unterarmstütz.

 

 

 

Du weißt nichts mit dem Begriff "Unterarmstütz" oder "Plank" anzufangen? Im Blogartikel "Planking - was bringt es mir?" wird es dir erklärt!

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