Training - wie setze ich meine Ziele um?

Viele von uns trainieren in ihrer Freizeit ihre Fitness. Sie gehen ins Fitnessstudio, gehen Laufen, sind im Sportverein, usw. Hierbei verfolgen sie auch unterschiedliche Ziele. Sie möchten abnehmen, möchten stärker werden, möchten leistungsfähiger werden, möchten mehr Muskeln aufbauen. Könnten diese jeweiligen Ziele besser umgesetzt werden, wenn man diese mit System in Angriff nehmen würde? Ja!

Was kann alles Einfluss auf mein Training, dessen Effizienz und Zielsetzung nehmen?

  • Wiederholungsanzahl
  • Belastungsdauer
  • Intensität
  • Pausenzeiten

Wie kann ich meinen Körper trainieren und welcher Effekt entsteht daraus?

  • Wie viele Wiederholungen muss ich für welches Ziel machen?
  • Wie schnell muss ich diese Wiederholungen für das jeweilige Ziel ausführen?
  • Wie lang sollten meine Pausen zwischen den Sätzen sein?

 

Nachfolgend werde ich die verschiedenen Reize auf den Körper anhand dreier Beispiele erklären, um für dich den Bezug zum Alltag besser herstellen zu können.

 

Möchtest du bspw. Kraftdreikampfsportler/Powerlifter werden, also möglichst schwere Gewichte heben können, solltest du priorisiert im Maximalkraft Bereich trainieren.

 

 - Maximalkraft: 1 - 6 Wiederholungen in der Übungsausführung

 

Definition Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag.*  

Dies nennt man auch 1 Repetition Maximum oder 1RM. 1 Repetition Maximum bedeutet, dass man unter maximaler Kraftaufwendung eine Wiederholung ausführen kann.

 

Beispiel: Ich möchte eine Wiederholung 100 KG Bankdrücken ausführen, welche ich einmalig stemmen kann.

 

Durch das genannte Wiederholungsschema von 1 - 6 Wiederholungen wirst du in der Maximalkraft priorisiert stärker!

Möchtest du Bodybuilder werden, also bevorzugt auf voluminösen Muskelzuwachs trainieren, solltest du priorisiert im Muskelhypertrophie Bereich trainieren.

 

 - Muskelhypertrophie (Wachstum) 7-12 Wiederholungen in der Übungsausführung

 

Definition Muskelhypertrophie: Unter Muskelhypertrophie versteht man die Größenzunahme eines quergestreiften Muskels als kompensatorische Reaktion auf eine erhöhte Belastung (z B. gezieltes Muskeltraining)

Muskelhypertrophie bezeichnet also den Umstand, dass der Körper auf äußere Reize reagiert und die belasteten Muskelstrukturen vergrößert. Dies ist grundlegend die primäre Zielsetzung vieler männlicher Fitnessathleten.

 

Durch das genannte Wiederholungsschema von 7 - 12 Wiederholungen wird dein Körper priorisiert an Muskelvolumen aufbauen.**

Möchtest du ein gut aufgestellter Breitensportler sein, solltest du priorisiert im Kraftausdauer Bereich trainieren.

 

 - Kraftausdauer und Muskelhypertrophie 12-25 Wiederholungen oder mehr in der Übungsausführung

 

Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. ***

 

 

Kraftausdauer bezeichnet also den Umstand, dass man eine Last, bzw. Übung möglichst lange ausführen kann. Durch das genannte Wiederholungsschema von 12 - 25 Wiederholungen oder mehr, wirst du priorisiert in der Kraftausdauer stärker werden! 

Wie wirkt sich jede Trainingsadaption aus?

Jede der 3 oben genannten Adaptionen, also Anpassungen des Körpers an eine Last, hängt mit den anderen Adaptionen zusammen.

 

Die Steigerung der Maximalkraft würde zeitgleich auch in gewissem Umfang die Muskelhypertrophie und Kraftausdauer verbessern. Dennoch sollte man den meisten Aufwand in dem Bereich betreiben, den man primär fördern und verbessern möchte.

 

 

Beispiel: Ich trainiere schweres Bankdrücken im Maximalkraftbereich, also 1 bis 6 Wiederholungen. Hierdurch wird primär die Brustmuskulatur und sekundär die beteiligten Muskelstrukturen wie Trizeps-, Schulter- und Unterarmmuskulatur gefordert und gestärkt. Möchte ich nun Liegestütz mit dem eigenen Körpergewicht machen, erfülle ich dieselben Bewegungsmuster aber vielmehr im Bereich der Kraftausdauer sprich ab 12 - 25 oder mehr Wiederholungen. Durch das Maximalkraft lastige Training, wird hier auch die Kraftausdauer zu einem gewissen Maß gefördert, da grundlegend die genannten Strukturen an Leistung und Belastung gewöhnt werden.

Wie schnell muss ich eine Übung ausführen?

Die oben genannten Adaptionen richten sich im Grunde nach der Anzahl der auszuführenden Wiederholungen. Das erklärt uns aber noch nicht genau, wie schnell die einzelnen Wiederholungen nun ausgeführt werden sollten. Auch die Geschwindigkeit, bzw. Dauer der auszuführenden Übung hat Einfluss auf den Trainingsreiz, den wir hierdurch erhalten sollen.

 

 

Bevor wir die einzelnen Neigungen über die Geschwindigkeit, bzw. Dauer der auszuführenden Wiederholungen weiter ausführen, sollten wir vorab klären, was eine "Wiederholung" überhaupt ausmacht. Diese können wir in drei verschiedene Formen der Muskelaktivität unterteilen:

die Verschiedenen Spannungsphasen

Konzentrische Muskelaktivität (positive Phase)

 

Der Muskel verkürzt, bzw. zieht sich unter Spannung in einer aktiven Bewegung zusammen. Ein Beispiel hierzu ist das Aufnehmen einer Wasserflasche. Indem man die Flasche zum Mund führt, die Bizepsmuskulatur somit verkürzt und anspannt, bewegt man den Muskel in einer konzentrischen Aktivität.

 

 

Isometrische Muskelaktivität

 

Der Muskel bleibt unter Spannung in einer Stellung fixiert. Am Beispiel der Wasserflasche würde man nun aus der Flasche trinken und diese vor sich halten. Der Arm bewegt sich nicht, befindet sich aber unter gleichbleibender Spannung, der isometrischen Aktivität.

 

 

Exzentrische Muskelaktivität (negative Phase)

 

Der Muskel verlängert sich unter weiterführender Spannung. Am Beispiel der Wasserflasche würde man nun die Wasserflasche wieder kontrolliert vom Körper wegführen und abstellen. Die Bizepsmuskulatur streckt sich hierzu kontrolliert unter exzentrischer Aktivität.

 

Eine Übungsausführung besteht somit immer zu gewissen Teilen aus diesen 3 Elementen. Je nach Gestaltung der Übung - konzentrisch beginnend, isometrisch weiterführend und exzentrisch endend, bevor der Bewegungsablauf wieder mit der konzentrischen Aktivität beginnt.

 

 

Nun können wir klären, wie schnell oder langsam du eine Wiederholung oder Übung ausführen solltest, um einen gewünschten Trainingsreiz zu erhalten.

Zielsetzungen

Ziel: Kraft und Leistung optimieren

optimale Spannungsdauer: 4 - 20 Sekunden

optimale Wiederholungszahl: 1 - 6 Wiederholungen

 

 

Um das nun in die Praxis umzusetzen, bedeutet das, dass du, falls du bspw. nur eine Wiederholung ausführen solltest, diese 4 - 20 Sekunden andauern sollte. Würdest du 6 Wiederholungen ausführen, sollte jede dieser Übungen 1 - 3 Sekunden andauern. Somit hast du sowohl die Variable der Wiederholungen, als auch der Zeit, die jede Wiederholung dauern darf, an die optimalen Voraussetzungen angepasst, um möglichst effizient Kraft und Leistung zu steigern. Entsprechend kannst du somit für jede Wiederholung die Geschwindigkeit der Ausführung "berechnen".

Ziel: Muskelwachstum/Hypertrophie

optimale Spannungsdauer: 40 - 60 Sekunden

optimale Wiederholungszahl: 6 - 15 Wiederholungen

 

 

Führst du bspw. 6 Wiederholungen aus, sollte jede dieser Übungen 7 - 10 Sekunden andauern. Würdest du 15 Wiederholungen ausführen, sollte jede dieser Übungen 3 - 4 Sekunden andauern. Hiermit bewegst du dich wieder, durch variable Anpassung, im optimalen Bereich, um den Muskelwachstum bestmöglich anzuregen.

Ziel: Kraftausdauer

optimale Spannungsdauer: + 60 Sekunden

optimale Wiederholungsanzahl: + 12 Wiederholungen

 

Nach oben sind der Anzahl an Wiederholungen keine Grenzen gesetzt. Führst du beispielsweise 20 Wiederholungen aus, sollte jede dieser Übungen mindestens 3 - X Sekunden andauern.

 

 

Der Übergang dieser einzelnen Adaptionen bzw. Reize auf den Körper ist fließend. Es gibt aber grundlegend erforschte Anhalte darüber, ab wann welche Art der Trainingsverübung, sprich Wiederholungen/Zeitspanne/Pausenzeit, welchen Effekt innehat. Wie wir bereits gelernt haben, fördert spezifisches Training diese 3 Adaptionen Hand in Hand und führt somit zur Verbesserung aller dieser Bereiche in unterschiedlich ausgeprägtem Maß.

Pausenzeiten

Wie lange sollte ich zwischen den einzelnen Übungen Pause machen?

Grundlegend kann man sagen, dass du, je weniger Wiederholungen du ausführst und somit höherer spontaner Belastung ausgesetzt bist, eine längere Pause machen musst. Lange Satzpausen finden vor allem im Bereich des Maximal- und Schnellkrafttrainings ihre Anwendung.

Warum muss ich so lange Pausen machen?

Bei kurzen, intensiven Belastungen greift der Körper auf den anaeroben Stoffwechsel zurück. Dieser setzt den Körper in eine Art "Notstand" und lässt diesen notgedrungen auf eine andere Art der Energiegewinnung umschalten. Wir können die Energiegewinnung des Körpers in zwei Arten unterteilen:

 

  • Aerober Stoffwechsel: Die Energiegewinnung des Körpers findet unter der nötigen Sauerstoffzufuhr statt.
  • Anaerober Stoffwechsel: Die Energiegewinnung des Körpers findet ohne der nötigen Sauerstoffzufuhr statt.

 

Anaerober Stoffwechsel bedeutet, dass dem Körper nötiger Sauerstoff fehlt, um in weiterführenden körperlichen Prozessen Energie für die Zellen zu gewinnen, z.B. in stark beanspruchenden Fitnessübungen. Hier kann dem Körper unter dieser Spontanlast nicht genug Sauerstoff in Form von Atmung zugeführt werden.

 

Um den Körper trotzdem weiterhin Leistung erbringen zu lassen, stellt dieser auf den anaeroben Stoffwechsel. Hierdurch wird Adenosintriphosphat, kurz ATP, was als universeller und unmittelbarer Energieträger in den Zellen bekannt ist, auch ohne die Zufuhr von Sauerstoff verstoffwechselt. 

 

Diese Art der Verstoffwechselung braucht mehr als 3 Minuten, um diesen verbrauchten „Speicher“ wieder zum Großteil zu befüllen. Das kann man sich wie eine immer wieder aufladende Energieleiste vorstellen. Du machst einen Satz Maximalkrafttraining und deine Energieleiste fällt von Wiederholung zu Wiederholung rapide ab. In der Pause steigt sie ganz langsam wieder an, bis sie, durch die entsprechend lange Pausezeit, wieder annähernd aufgefüllt wurde.

 

Die nötigen Pausenzeiten sind, um den gewollten Trainingseffekt möglichst effektiv umzusetzen, so gut es geht einzuhalten.

 

 

Empfehlung der Pausenzeiten im Verhältnis zu den Wiederholungen

Nachfolgend zeige ich euch zwei ganz simple dargestellte Diagramme des Energieverlustes- als auch der Rückgewinnung im Maximalkrafttraining.

Entsprechend der Zielsetzung eures Trainings und somit dessen Wiederholungsbereiche, solltet ihr auch eure Pausen daran anpassen.

  • Weniger als 5 Wiederholungen- mehr als 5 Minuten Pause

  • 5 bis 7 Wiederholungen  -  3 bis 5 Minuten Pause

  • 8 bis 10 Wiederholungen  -  2 bis 3 Minuten Pause

  • 11 bis 13 Wiederholungen  -  1 bis 2 Minuten Pause

  • Mehr als 13 Wiederholungen  -  ca. 1 Minute Pause

 

Entsprechend ist vorausgesetzt, dass die jeweilige Belastung bzw. Intensität an die Wiederholungszahl angepasst ist.

Beispiel: Wenn dein Maximalgewicht im Kreuzheben für eine Ausführung bei 180 kg Gewicht liegt, solltest du bei 10 Wiederholungen nur einen Bruchteil, vermutlich im Bereich von 70-80 % dieser 180 kg, also 126 - 144 kg an Gewicht zur Übungsausführung wählen.

 

 

Diese Richtlinien helfen, den Körper in jedem Arbeitssatz nicht zu sehr zu erschöpfen, um diesen für den nächsten Satz wieder möglichst optimal vorzubereiten und somit die maximale Kraftentfaltung zu erwirken.(4)

Fazit

Es ist wichtig ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie ich mein Training anpassen muss, um meine Ziele entsprechend einfacher zu erreichen. Wenn ihr schon sportlich aktiv seid, dann versucht eurem Training noch den Feinschliff zu verpassen und die Belastungs- und Erholungszeiten jedes Trainings zu überdenken und anzupassen.

Quellen:

 

* Ehlenz et al., 2003

**http://flexikon.doccheck.com/de/Muskelhypertrophie

***Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1991): Krafttraining. Grundlagen, Methoden, Übungen, Trainingsprogramme.)

(4) Buchautor Jim Stoppani, Titel: "Krafttraining - die Enzyklopädie"

 

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