Planking - was bringt es mir?

Das Planking (z. Dt. die Beplankung/das Beplanken, umgangssprachlich der Stütz) ist eine Art des Bodyweight Trainings und findet in jedem Training immer mehr Aufmerksamkeit. Das tolle ist, du brauchst keine Geräte und kannst den Plank überall ausüben. Dein Körpergewicht reicht um dich in kurzer Zeit zum Zittern zu bringen! Du kannst den Plank sowohl in einer reinen statischen Spannung halten oder kleine dynamische Bewegungen integrieren. 

 

Es gibt zig Varianten, wie du diesen Plank, bzw. "Stütz" ausführen kannst. Man kann sagen, dass du einen "Plank" ausführst, wenn du dich in eine Position begibst, die du nur durch die Aktivierung deines Rumpfes (Bauch, Po, Rücken) aufrecht halten kannst.

 

Da eine Vielzahl von Bewegungen durch unseren Rumpf, auch Core genannt, stattfinden, ist diese Übung perfekt dazu geeignet, sie in dein alltägliches Training zu integrieren. Weiterführend gibt es 7 Vorteile des Plankens, die ich dir gerne vorstellen würde!

Bevor wir mit den Vorzügen des Plankings beginnen, möchte ich dir noch kurz zeigen, was du definitiv nicht als "Planking" definieren kannst!

 

Beispielsweise ist das flache am Boden liegen - ohne jegliche Spannung - kein Plank, auch wenn du es dir wünscht! ;)

 

Das könntest du maximal unter "Entspannungsübungen" verbuchen. Ansonsten - leider nicht zielführend. Soviel dazu. Nun kommen wir zu den versprochenen 7 Vorteilen.

die 7 Vorteile des Plankings

#1 Verbesserung deiner Rumpfspannung und Leistung

Durch den Plank aktivierst du während der Übungsausführung großflächig deine Rumpfmuskulatur. Hierunter fallen beispielsweise:

 

  • M rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel)
  • M. transversus abdominis (Schrägmuskel des Bauches)
  • M. obliquus externus abdominis (Äußerer Schrägmuskel des Bauches)

 

Die Stärkung dieser Muskelgruppen wird dir helfen, weitaus belastbarer zu werden, da ein Großteil unserer Bewegungen den Core und dessen Spannung integrieren.

 

 

Es werden noch weitaus mehr Muskelgruppen, z. B. Schienbein, Gesäß, Schultern, Trizeps, usw., angesprochen. Diese oben genannten 3 Muskelgruppen sind allerdings eine der wenigen, die bei dieser Übung richtig unter Feuer und Spannung stehen.

#2 Senkung der Verletzungsgefahr im unteren Rücken und Wirbelsäule

Der Plank, bzw. Stütz ist eine der Übungen, die es dir ermöglicht, deine Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne deine Wirbelsäule und Hüften einem unnötig hohen Druck auszusetzen. Das Planken stärkt nicht nur deine Rumpf- und Rückenmuskulatur, es kann auch bereits vorhandene Rückenschmerzen mindern oder gänzlich verschwinden lassen. Grund hierfür ist die Stärkung der Strukturen im Bereich der Wirbelsäule und des unteren Rückens.

 

Die Rückenstreckermuskulatur (Autochthone Muskulatur) ist dafür zuständig, die Wirbelsäule zu stabilisieren und aufzurichten. Aufgrund unseres Alltags, den wir oftmals in sitzender Tätigkeit verbringen, kann es sein, dass diese Muskulatur nach und nach degeneriert, sich also abbaut und schwächer wird. Das hat zur Folge, dass diese Muskulatur, wenn sie bei alltäglichen Bewegungen, gehen, aufheben, strecken, uvm., durch ihren geschwächten Zustand überfordert wird, verhärtet und verspannt. Das wiederum hat zur Folge, dass das regionale Gewebe schlechter durchblutet wird, was in weiterer Überreizung und sogar in Entzündungen enden kann.

 

 

Das Planking kann diese schrecklich klingenden Folgen gänzlich aufheben, da es die betroffenen Regionen nach und nach fördert und stärkt und somit eine alltägliche Überbelastung zumindest unwahrscheinlicher werden lässt. Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur senkt ebenfalls überhaupt die Wahrscheinlichkeit sich an dortigen Strukturen zu verletzen.

#3 Dein Stoffwechsel wird angekurbelt

Solltest du das Planking in dein Training integrieren, hast du durch die allumfassende Belastung für den Körper einen wahren Kalorienbrenner. Beispielsweise könnten ähnlich zielorientierte Übungen wie "Sit-Ups" und dergleichen, niemals diese Energieeffizienz erreichen. Der Plank aktiviert wesentlich mehr Muskelgruppen. Mehr aktivierte Muskelgruppen verbrennen wiederum mehr Kalorien.

 

Durch den Plank hast du nicht nur während dem Training einen größeren Kalorienumsatz. Durch die Stärkung der Muskelgruppen ergibt sich hieraus ein größerer Bedarf an Kalorien. Das bedeutet, eine gestärkte, ausgeformte Muskulatur verbrennt selbst in der Ruhephase mehr Energie. Auch wenn diese Differenz der Energiebilanz im Ruhezustand nur einen kleinen Anteil des Kalorienhaushaltes ausmacht, ist es dennoch schön zu wissen, dass man sich ein kleines Minus an Kalorien "dazuverdienen" kann.

#4 Verbesserte Körperhaltung

Wie bereits schon im Vorfeld angesprochen wurde, stärkst du durch das Planking deine gesamte Rumpfmuskulatur. Diese ist wichtig, um grundlegend eine aufrechte und stabile Haltung einnehmen zu können. Stell dir vor, du hättest keine Rumpfmuskulatur, du wärst nicht mehr, als ein menschlicher Haufen "Fleisch". Eine gestärkte Bauchmuskulatur und die dadurch verbesserte aufrechte und stabile Haltung hat ebenfalls einen positiven Effekt auf deine Nacken-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur.

#5 Verbesserte Balance

Durch das Ausführen von Planks wirst du eine starke Rumpfmuskulatur erhalten. Hierdurch wird es dir wesentlich leichter fallen, deine Körperbalance, also dein Gleichgewicht zu halten. Die Muskulatur wird wesentlich besser aktiviert, wenn es zu einer Dysbalance des Körpers kommt, die die Muskulatur durch Spannungsaufnahme ausgleichen soll.

 

Ein gutes Beispiel hierzu ist der Einbeinstand.

 

Kannst du, ohne in große Ruderbewegungen zu verfallen, in einem einbeinigen Stand verweilen?

 

Durch das fehlende aufgestellte Bein kommt es zu einer Dysbalance in der Gewichtsverlagerung. Versuche, dich aufrecht hinzustellen, die Rumpfspannung zu aktivieren,  ein Bein vom Boden zu lösen und den Rumpf daraufhin bewusst zu entspannen..

 

  • Wichtig: Verlagere dein Gewicht bewusst nicht auf das Standbein, sondern versuche möglichst in einer geraden aufrechten Haltung zu bleiben, da dieser Test sonst nicht funktioniert.
  • Achtung: Du wirst fallen wie eine Fliege, also sei behutsam!

 

 

Dieser kleine Test verinnerlicht uns, dass die Rumpfspannung unabdingbar ist. Oftmals bekommt man die Aktivität in unserem Rumpf nicht bewusst mit. Dieser Test wird dein Verständnis für deine Rumpfspannung verbessern!

#6 Verbesserte Flexibilität

Eine verbesserte Flexibilität ist ein weiterer Vorteil, den das Planken mit sich bringt. Durch den Plank kommt es zur Dehnung aller rückwärtig liegenden Strukturen, bspw.:

  • Schultern
  • rückseitige Oberschenkelmuskulatur
  • Fußgewölbe

 

Somit hast du nicht nur eine wahnsinnig anstrengende und effektive Übung für deine Rumpfmuskulatur ausgeführt, sondern zeitgleich auch noch etwas für deine Beweglichkeit getan. Plankbasierende Übungen ersetzen allerdings kein zielorientiertes Flexibility Training!

#7 Mentale Entspannung

Das Planken hat einen besonderen Einfluss auf unsere Nerven, was wiederum unsere Stimmung beeinträchtig. Wie geht das? Nehmen wir wieder das Beispiel des Sitzkriegers, der tagtäglich stundenlang an seinem Schreibtisch sitzt.

 

Um es krass auszudrücken: Mit jeder verstrichenen Minute, die du deinen Körper in dieser sitzenden Position verbringen lässt, degeneriert dieser nach und nach, mit schweren Folgen. Deine Oberschenkel verspannen sich, deine Beine werden schwer, weil sie über Stunden hinweg gebeugt sind,  dein Schultern verspannen sich, da du in einer nach vorne gebeugten Position am Schreibtisch sitzt.

 

 

All diese genannten Faktoren sind Stress für den Körper. Durch den Plank streckst du einen Großteil der, durch das Sitzen "gestressten" Muskelgruppen. Dies hat zur Folge, dass der Körper an Spannung verliert und in gewissem Maß entspannt.

Wer sollte diese Übung ausführen?

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass du mit dieser Übung behutsam umgehen solltest, wenn:

 

  • du einen Bandscheibenvorfall hattest
  • eine Bandscheiben-OP hattest
  • Schmerzen im Becken hast
  • gerade ein Kind bekommen hast
  • stark übergewichtig bist

 

Sollte eines dieser Punkte bei dir zutreffend sein, kontaktiere vorab bitte den Arzt deines Vertrauens und kläre das mit ihm ab!

Übungsvarianten

Um dich nun nicht nur mit den 7 Vorteilen des Plankings alleine zu lassen, möchte ich dir nachfolgend 2 Varianten und deren Modifikation vorstellen.

Der Unterarmstütz

 

3 Durchgänge

  • Begib dich in die Stützposition, wie auf dem Bild zu sehen.
  • Achte darauf, dass deine Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben und somit deine Schultern auf Höhe deiner abgestellten Ellbogen sind.
  • Setze dein Gesäß unter Spannung. Das gewährleistet die richtige Stellung des Beckens und verhindert, dass die Lendenwirbelsäule zu sehr überstreckt.
  • Halte den Kopf in einer neutralen Position, in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Setze deinen Rumpf bewusst unter Spannung.

 

Die Zeit, die du diese Übung vorerst halten kannst und solltest, richtet sich danach, ab wann dein Rumpf beginnt Spannung zu verlieren und sich zu krümmen. Mache zu Beginn einen Durchlauf, in dem du bewusst darauf achtest, ab wann deine Lendenwirbelsäule (der untere Rücken) nach unten einbricht. Stoppe die Zeit. Diese wird daraufhin deine Belastungszeit.

Modifikation des Unterarmstütz

 

3 Durchgänge

Halte die gestreckte Stellung jeweils 20 Sekunden pro Seite

  • Begib dich in die Ausgangsstellung des Unterarmstütz, die du soeben erlernt hast.
  • Konzentriere dich nun noch bewusster auf deine Gesäß- und Rumpfspannung.
  • Hebe ein Bein an und strecke zeitgleich diagonal einen Arme lange nach vorne.
  • Halte das Becken und den Rumpf in einer geraden Position. Durch aktivierte Rumpfspannung wirst du diese Position halten können

Achtung: Diese Übung hat fortgeschrittenen Anspruch. Du solltest grundlegend 1 Minute im normalen Unterarmstütz planken können, um dich an dieser Übung zu versuchen!

Der Seitstütz

 

3 Durchgänge pro Seite

  • Begib dich in die Stützposition, wie auf dem Bild zu sehen ist.
  • Laste den Ellbogen auf Schulterhöhe ab.
  • Halte den Ellbogen auf einem 90 Grad Winkel.
  • Spanne deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur bewusst an.
  • Versuche den Oberkörper gerade zu halten, sprich nicht nach vorne oder nach hinten zu kippen.
  • Schiebe deinen Rumpf in Richtung Decke, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gedachte Linie bildet.
  • Halte die abgebildete Stellung für die angedachte Zeit.

Der Zeitansatz pro Durchgang ermisst sich daran, wann du merkst, dass dein Rumpf deutlich nach unten bricht und du die korrekte Stellung auch nicht mehr herstellen kannst. Zu Beginn ist ein Ansatz von 20 bis 30 Sekunden pro Seite völlig ausreichend.

Modifikation des Seitstütz

 

2 Durchgänge pro Seite

Dauer 10 - 15 Sekunden

  • Begib dich in die Ausgangsstellung, die du soeben erlernt hast.
  • Aktiviere bewusst deine Gesäß- und Rumpfspannung
  • Hebe nun zeitgleich ein Bein, als auch ein Arm in Richtung Decke an
  • Halte diese ausgestreckte Position

Achtung: Diese Übungsvariante hat fortgeschrittenen Anspruch! Bitte versucht euch nur daran, wenn ihr schon halbe Seitstützprofis seid und euch Seitstütze in der Dauer von 1 Minute pro Seite nichts mehr anhaben können.

Fazit

Du bist bereits aktiver Sportler? Du bist gerade dabei, zum Sportler zu werden? Du möchtest andere Reize ins Training integrieren und wusstest bislang nicht wie? Ich denke, dass das Planking und die darin liegende Vielfalt in der Übungskonstellation eine Bereicherung für jedes Training darstellt! Wer kann - sollte es in sein Programm aufnehmen!

 

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Quellen:

 

Buchautor Jim Stoppani, Titel: "Kraft Training - Die Enzyklopädie" 

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