Mobilität und Stabilität von Gelenken verbessern

Um dich im Alltag möglichst schmerz- und fehlerfrei bewegen zu können, muss dein Körper optimal vorbereitet werden. Als Baby lernten wir nach und nach unsere Gelenke zu nutzen, unseren Bewegungsumfang umzusetzen und in unsere täglichen Bewegungen zu integrieren. Durch die ständige Weiterentwicklung und Wandel unserer Lebensweisen mutierten wir allmählich mehr und mehr zu "Sitzkriegern" und verlernten so die uns angeborene Beweglichkeit. Ein Großteil von uns verbringt jeden Tag mehrere Stunden in sitzenden Tätigkeiten.

 

  • Ob im Büro,
  • am Esstisch,
  • im Auto,
  • auf dem Fahrrad,
  • auf der Couch,
  • auf der Toilette,
  • und wo ihr noch überall sitzt...

Diese sitzenden Tätigkeiten umgeben uns, wo wir nur hinsehen!

 

Wo siehst du dich?

Welche der oben genannten Sitzfallen treffen auf dich zu?

 

Diese stundenlange sitzende Haltung ist einer der Hauptfaktoren, warum ein Großteil unseres Körpers, unserer Gelenke, unserer Muskel- und Gewebestrukturen nach und nach degeneriert und verkümmert. Hierdurch kommt es zu Fehlhaltungen, Überlastungen der Gelenke, Verspannungen der Muskulatur, also Dysfunktionen und daraus resultierend zu Verletzungen.

 

Geh es am besten heute noch an!

 

Um uns nicht gänzlich dieser degenerativen Lebensweise hinzugeben, habt ihr nachfolgend die Möglichkeit mithilfe einiger wenigen Übungen, als auch einem überschaubaren Zeitansatz, eurem Körper einen wahnsinnigen Benefit zu geben. Führe diese Übungsabfolge 3 mal die Woche durch und behalte diesen minimalen Aufwand bei! Dein Körper wird es dir danken!

 

Nice-to-know

 

Wenn du noch mehr solcher Übungen in deinen Alltag integrieren willst, hast du bald die Möglichkeit, ein von uns veröffentlichtes E-Book herunterzuladen. Weiteres hierzu folgt demnächst!

- Übung zur Mobilisierung des Sprunggelenks -

20 - 25 Wiederholungen pro Fuß - 2 Durchgänge

langsame Bewegungsausführung

 

Wie führe ich den Test aus? Ich werde dich auch hier wieder Schritt für Schritt durch die Übung führen.  Für diese Übung wäre es optimal, wenn du Turnschuhe tragen würdest, um die Ferse etwas stabiler zu halten. Im Bild kannst du die Ausgangsstellung nochmal genauer betrachten.

 

Frontaler Stand zur Wand: Stelle dich im aufrechten Stand frontal in Richtung Wand. Die Hände kannst du hierbei an die Wand legen, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.

 

Fuß an Wand aufstellen: Stelle nun einen Fuß  im 45 Grad Winkel gegen die Wand, sodass sich die Zehenspitzen gegen die Wand stützen, die Ferse aber dennoch am Boden bleibt. Nehme deinen anderen Fuß und stelle ihn etwas nach hinten versetzt fest am Boden ab.

 

Ausgangsstellung: Somit hast du die nötige Ausgangsstellung für den Übungsbeginn eingenommen.

 

Übungsausführung: Neige deinen Oberkörper in Richtung Wand. Wichtig ist hierbei, dass du auch die Hüfte mit nach vorne schiebst. Das Knie des vorderen Beines sollte sich leicht abwinkeln. Durch die Gewichtsverlagerung nach vorne erhöhst du den Druck, bzw. die Last auf das an der Wand aufgestellte Sprunggelenk. Probiere dich ein wenig in der Position aus, bis du einen dehnenden Reiz im Bereich der Fußsohle, als auch der Achillessehne merkst. Wippe immer wieder in diese Druckbelastung gerade nach vorne. 

 

- Übung zur Mobilisierung der Hüfte -

 

20 - 25 Wiederholungen - 2 Durchgänge

langsame Bewegungsausführung

 

Wie führe ich diese Übung aus? Du kannst ihn sowohl mit Schuhen, als auch barfuß ausführen. Wichtig ist ein stabiler Stand.

 

Frontal zu einer Wand stellen: Stelle dich im schulterbreiten Stand ca. eine Schrittlänge von der Wand entfernt auf. Hierbei sollten deine Füße komplett und fest auf dem Boden stehen. Du stehst nun frontal zur Wand und kannst die Handflächen auf Kopfhöhe gegen die Wand stellen.

 

Aufrechter Stand: Zu Beginn stehst du in normaler aufrechter Haltung vor der Wand. Hierbei sollte deine Po-Muskulatur bereits angespannt sein. Versuche bewusst wirklich nur den Po anzuspannen.

 

Ausrichtung der Hände: Lege die Handflächen in Schulterbreite auf Kopfhöhe gegen die Wand. Somit hast du die Ausgangsstellung erreicht.

 

Beginn der Übungsausführung: Stelle dein Becken leicht nach hinten aus, strecke sozusagen den Po im leichten Maß heraus.

 

 

 

Position der Beine: Die Beine bleiben weiterhin fest verankert am Boden stehen.

 

Stellung der Füße: Die Zehenspitzen sollten möglichst frontal in Richtung Wand zeigen.

 

Stellung der Knie: Die Knie werden leicht gebeugt, wir machen keine Kniebeuge!  Achte hierbei darauf, dass das Knie in seiner funktionellen, geraden, leicht außenrotierten Position bleibt und somit nicht nach innen kippt.

 

Rumpfspannung: Versuche während dieser Ausstellbewegung den Rumpf auf Spannung zu halten. Hierbei helfen dir die auf Kopfhöhe abgestellten Handflächen.

 

Stellung der Schulterblätter: Ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen und halte diese dort arretiert unter Spannung.

 

Haltung der Wirbelsäule: Du solltest die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule bestmöglichst bewahren. Falls das zu Beginn nicht klappt, unterstützt dich die folgende Korrekturübung.

 

- Simple Korrekturhilfe -

 

Bist du dir am Anfang unsicher, ob deine Form entsprechend richtig ausgeführt wurde, nimm einen Besenstiel bzw. einen langen Stab zur Hilfe. Halte diesen mit beiden Handflächen hinterrücks entlang deiner Wirbelsäule. Du solltest bestmöglich die natürliche Krümmung der Wirbelsäule in der Doppel-S Form wahren. Somit ergeben sich durch den Besenstiel die Kontaktflächen am Hintern, der Brustwirbelsäule und am Kopf. Die Lendenwirbelsäule sollte eine leichte Lordose aufzeigen.

 

Diese Übung hilft uns, die richtige Position für Beugebewegungen zu finden. Im weiteren Verlauf kann man aus dieser Position super in die Kniebeuge gehen. Für den Alltag unabdingbar, da jegliche Art von Last immer unter der optimalen Ausrichtung der Wirbelsäule verletzungsfrei, bzw. verschleißarm gehoben werden kann.

 

Durch das bewusste Ausstellen der Hüften und Fixieren der Wirbelsäule in der natürlichen Doppel-S-Form gewährleisten wir effiziente, funktionelle Bewegungen.

- Übung zur Stabilisierung der Schulterblätter -

 

20-25 Wiederholungen - 3 Durchgänge

langsame Bewegungsausführung

 

Wie führe ich diese Übung aus? Begebe dich an eine gerade Wand.

Setze dich in einer leichten Beuge gegen die Wand.

 

Position der Beine: Hauptaugenmerk liegt bei dieser Übung in den Schulterblättern, demnach kannst du eine bequeme Haltung einnehmen.

 

Lege die Arme an die Wand: Führe deine Arme seitlich an die Wand, sodass diese vollflächig Kontakt zu dieser haben. Stelle sie in eine gedachte "W" Form nach außen. Versuche nun die Schulterblätter noch bewusster hinterrücks zusammen zu ziehen und zu stabilisieren. Somit hast du die Ausgangsstellung erreicht.

 

Wichtig: Schon durch die eingenommene Armposition führen sich deine Schulterblätter zusammen. Versuche dieser allerdings noch bewusster unter Spannung zu halten, um noch mehr Stabilität in deiner Bewegung zu erhalten.

Die V-Form einnehmen: Führe nun aus der Ausgangsstellung bewusst und unter "angesaugten, angezogenen" Schulterblättern deine Arme aus dem Winkel in eine diagonale Streckung nach außen, sodass sie eine "V" Form bilden.

 

Die W-Form einnehmen: Begib dich wieder in die Ausgangsstellung, also die "W" Form. Aus dieser Position kannst du die Arme erneut in die V-Form bewegen. Durch diese Übung trainieren wir optimal die Stabilisierung der Schulterblätter und ihre richtige Positionierung um bestmöglichst Kräfte zu übertragen.

 

 

Wichtig: Mache diese Bewegungen langsam und unter ständiger Kontrolle der Schulterblätter. Hier geht es um Qualität, nicht Quantität. Versuche auch hier die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form zu halten. Im Bereich der Lendenwirbelsäule reicht ein kleiner Abstand zur Wand. Denke dir hierzu, dass Ameisen noch hindurch krabbeln könnten.

- Übung zur Mobilisierung der Handgelenke in der Dorsalextension -

 

90 - 120 Sekunden Dauer - 1 Durchgang

 

Viele von uns haben grundlegend eine sitzende Tätigkeit an einem Büroarbeitsplatz. Hier kommt nicht nur die Pflege der Wirbelsäule, sondern auch der Handgelenke zu kurz. Handgelenke sind in ihrer Funktionsneigung für Mobilität zuständig. Halten wir sie tagein, tagaus immer in einer neutralen, geraden Stellung, werden wir früher oder später Mobilität einbüßen dürfen. Mit dieser Übung machst du sie auf Dauer wieder geschmeidig. Wir beginnen zuerst mit der Dorsalextension, also der Streckung des Handgelenkes.

 

Wie führe ich diese Übung aus? Ob barfuß oder mit Turnschuhen bleibt dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du dir einen weichen Untergrund suchst, da dir diese Sitzposition sonst in den Knien wehtun könnte.

 

Knie dich am  Boden ab: Führe nun deine Beine nach außen und stelle die Handflächen vorerst einfach nur am Boden ab, die Fingerspitzen zeigen von dir weg. Der Oberkörper sollte sich in einer aufrechten Position befinden und beide Arme gestreckt sein.

 

Ausrichtung der Handflächen: Nimm nun deine Handflächen und rotiere diese entsprechend nach außen, sodass die Fingerspitzen in deine Richtung, und die Daumen nach außen zeigen. Die linke Hand dreht über links, die rechte Hand dreht über rechts, bis in die Endstellung.

 

Halte die Handwurzel am Boden: Befindest du dich nun in dieser Position, ist es wichtig, die Handwurzel, also das untere Ende deiner Handfläche, am Boden fixiert zu lassen. Wie bereits beschrieben sind deine Arme lang gestreckt.

 

Oberkörper nach hinten Richtung Po führen: Du führst nun deinen Oberkörper in Richtung deiner Füße nach hinten weg, um so die Handflächen zu beugen. Beginne behutsam und bewege dich mehr und mehr in diese Beuge.

 

 

 - Übung zur Mobilisierung des Handgelenks in der Palmarflexion -

 

90 - 120 Sekunden Dauer - 1 Durchgang

 

 

Wie führe ich diese Übung aus? Die Übungsausführung ist der erstgenannten Übung gleichzusetzen, bis auf die Tatsache, dass wir nun die Handgelenke beugen und nicht strecken. 

 

Position der Handflächen: Nun legen wir die Handflächen erneut vor uns ab, sodass diesmal der Handrücken Richtung Boden geführt wird. Die Fingerspitzen zeigen erneut in unsere Richtung. Die Daumen zeigen hier nun zueinander. Wir beginnen nun mit der Palmarflexion, sozusagen der Beugung des Handgelenks, indem wir den Oberkörper wieder Richtung Gesäß führen und hierbei die Arme lang lassen.

 

Wichtig: Diese Position könnte für den einen oder anderen unangenehm sein. Geht bitte daher mit der Lastenverteilung sehr behutsam um und tastet euch in die Mobilisierung. Sobald du den entstandenen Reiz als Gelenkschmerz definieren würdest, solltest du die Spannung etwas herausnehmen.

- Übung zur Stabilisierung des Kniegelenks -

 

20 - 25 Wiederholungen - 3 Durchgänge

3 Sekunden pro Bewegungsmuster

 

Viele von euch machen diese "Übung" tagtäglich. Aufstehen vom Bürostuhl, aus dem Bett, von der Couch, vom Esstisch. All diese Bewegungsmuster aktivieren dieselbe kinetische Kette, mit ihren Gelenk- und Muskelstrukturen. Nur, wie viele von euch machen diese Bewegung bewusst? Wer konzentriert sich hier bewusst auf die Gesäßspannung oder auf die stabile Haltung der Knie?

 

Um sich selbst zu prüfen, seine Propriozeption, also die Wahrnehmung von Körperbewegungen und Stellungen einzelner Gliedmaßen zueinander, zu schulen, sollte diese Übung durchgeführt werden.

 

Wichtig: Um das Knie in diversen beugenden Bewegungen möglichst stabil halten zu können, bedarf es des Stabilitätstrainings. Diese Übung empfiehlt sich denen, die in diesem Bereich ein Defizit haben und dringend daran arbeiten sollten. Achte bewusst einmal darauf, wo sich das Knie bei beugenden Bewegungen hinbewegt. Bricht es z.B. bereits beim Treppensteigen leicht nach innen und kann, bei Lastenwechsel (Schritt für Schritt) die Last nur unter wackeligem Aufwand tragen, dann solltest du dringend mithilfe dieser Übung an deiner Stabilität arbeiten!

 

Wie führe ich diese Übung aus? Setze dich in aufrechter, die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule wahrender Haltung an die äußere Kante eines Stuhles oder einer Erhöhung, die dir im Sitzen einen Winkel von ca. 90 Grad in den Knien verschafft.

 

Höhe des Stuhles/der Bank: Je nach Leistungsstufe kannst du diese Sitzfläche nach und nach minieren. Je tiefer deine Sitzgelegenheit, desto schwieriger wird der Anspruch an die Stabilität im Kniegelenk.

 

Ausgangsstellung: 

  • Gesäß angespannt
  • aufrechte Haltung
  • Füße schulterbreit abgestellt
  • Knie leicht außenrotiert

 

Aufwärtsbewegung: Stehe nun in langsamer Geschwindigkeit auf, bis du komplett stehst. Im aufrechten Stand sollte dein Po ebenfalls unter Spannung stehen. Denke auch hier wieder an die Doppel-S-Form der Wirbelsäule, die gewahrt werden soll!

 

Abwärtsbewegung: Beginne nun, dich langsam in Richtung des Stuhles abzusetzen.

 

Achte erneut auf:

  • Kniestellung
  • Wirbelsäulenstellung
  • Rumpfspannung
  • Gesäßspannung

 

Wichtig: Oftmals vernachlässigen viele die bewusste Spannung des Gesäßes, als auch die Ausrichtung zur Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Wie wir gelernt haben, ist es grundlegend wichtig, in jeglicher Art und Weise der Bewegung unter Last, die natürliche Stellung der Wirbelsäule herzustellen und diese zu fixieren.

 

Quellen:

 

*Buchautor Dr. Kelly Starrett, Titel: "Sitzen ist das neue Rauchen"

**Buchautor Dr. Kelly Starrett, Titel: "Werde ein geschmeidiger Leopard"

***Buchautor Dr. med. S. Tempelhof, Titel: "Das neue Knietraining"

 

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