Gelenkfunktionen - Schmerzen vermeiden

 

Hast du Schmerzen im Sprunggelenk, Knie oder im Bereich der Lendenwirbelsäule? Nachfolgend wird die Thematik der zusammenhängenden kinetischen Ketten anhand des Joint-by-Joint Approach erklärt. Diese geben dir Aufschluss über mögliche Ursachen deiner Beschwerden.

 

Der passive und aktive Bewegungsapparat

Es ist grundsätzlich zwischen dem aktiven und dem passiven Bewegungsapparat zu unterscheiden. Unter den aktiven fallen Muskeln, Sehnen, Faszien und deren Hilfsorgane. Unter den passiven Bewegungsapparat fallen Knochen, Knorpel und Bänder, die nicht aktiv an der Bewegung beteiligt sind. Diese haben vielmehr eine Stütz-, Schutz- und Bewegungsfunktion. Hierunter sind auch die Gelenke zu definieren.*

 

Ursprung des Joint-by-Joint Approach

Der kanadische Physiotherapeut Gray Cook und der amerikanische Athletiktrainer Michael Boyle entwickelten gemeinsam den sogenannten "Joint-by-Joint Approach". Dieser besagt, dass jedes Gelenk und jeder Muskel im menschlichen Körper eine spezifische Funktion erfüllt. Diese Funktionen kann man grundlegend in zwei Bereiche unterteilen, die Mobilität und die Stabilität.

Wichtig ist, dass wir vorab klären, was diese zwei Bereiche überhaupt bedeuten.

 

 

Was ist Mobilität?

Die Mobilität ist eine Kombination aus der Muskelflexibilität und der Range of Motion. Unter der Muskelflexibilität versteht man die Dehnbarkeit des Muskelgewebes unter externen Einflüssen, oder Lasten, also wenn ich bewusst in die Dehnung gehe. Unter Range of Motion (ROM) versteht man das Bewegungsausmaß eines Gelenks aus der Neutralstellung heraus. Somit lässt sich sagen, dass die Mobilität die uneingeschränkte Bewegungsfreiheit eines Gelenks ohne äußere Einflüsse definiert.

 

Was ist Stabilität?

Fälschlicherweise denken viele, dass Stabilität grundlegend mit Halteübungen zu tun hat. Vielmehr definiert die Stabilität aber tatsächlich die funktionelle Körperhaltung und die Kontrolle über grundlegende und funktionelle Bewegungsmuster. Das bedeutet also, dass Stabilität die Fähigkeit ist, Bewegungen zu kontrollieren. Hierunter verstehen wir die aktive muskuläre Kontrolle über ein oder mehrere Gelenke. Als Beispiel kann hier eine sauber ausgeführte, kontrollierte Kniebeuge genannt werden.

 

Zusammenspiel von Mobilität und Stabilität

Grundsätzlich kann man sagen: Mobilität ist die Voraussetzung für Bewegung und Stabilität kontrolliert die Bewegung. So auch im Fall unserer Gelenke. Unser Körper ist eine Verkettung stabiler Segmente, bzw. Knochen die sich mithilfe von Gelenken bewegen. Dieses Zusammenspiel nennt man auch kinetische Kette.**  

 

 

Alltagsbeispiel Treppenlaufen

Um nun zu verstehen, wie die nötige Mobilität in Verbindung mit der Stabilität unseren Alltag bestimmt, werde ich euch ein Beispiel nennen. Wer kennt es nicht - das lästige Treppensteigen. Jeder von uns muss mehrmals die Woche oder sogar am Tag diese kleinen Plagegeister überwinden. Welche Einflüsse hat das Treppensteigen auf meinen Körper und wie bewältigt dieser nun anhand der oben genannten Funktionsweisen diese Hürde?

 

Wir beginnen die Bewegung mit dem linken Bein. Unser Becken kippt leicht nach hinten und ermöglicht somit der linken Hüfte sich nach vorne zu öffnen. Wir machen einen Schritt. Nun leistet das Kniegelenk entsprechend seine Aufgabe und stabilisiert unsere Bewegung, sodass wir nicht nach links oder rechts wegknicken. Weiter geht es im Sprunggelenk. Dieses ermöglicht, nachdem der Fuß abgestellt ist, durch seine primäre mobile Funktion, diesen Fuß zu beugen und somit ganzflächig auftreten zu können. Der Fuß selbst stabilisiert erneut die Bewegung und ermöglicht im weiteren Verlauf den stabilen Stand. Daraufhin beginnt derselbe Bewegungsablauf mit dem rechten Bein. Dies wird durch die Plantarflexion, also der Streckung des Sprunggelenks im linken Bein eingeleitet. Hier stoßen wir uns sozusagen vom Boden ab.

Es kommt zur erneuten Abfolge: Becken kippt, Hüfte öffnet, Knie stabilisiert, Sprunggelenk mobilisiert, Fuß stabilisiert,... So geht das ganze immer weiter und weiter. Kurz um wird beim Treppenlaufen ein funktionelles Bewegungsmuster dargestellt. Wir bewegen uns von A nach B unter Einbezug verschiedener Gelenke bzw. kinetischer Ketten.

Anhand der Darstellung des Skeletts kann man gut sehen, wie das Netzwerk von Gelenken in ihren wechselnden Funktionsweisen aufgebaut ist.

Linksseitig die frontale Sicht, rechtsseitig die rückwärtige Sicht auf den Körper.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mobile Gelenke vom Fuß beginnend

  • Sprunggelenk
  • Hüften
  • Brustwirbelsäule
  • Schultern
  • Handgelenke
  • Halswirbel/Axis

 

 

 

Stabile Gelenke vom Fuß beginnend 

  • Knie
  • Lendenwirbelsäule
  • Schulterblätter
  • Halswirbelsäule
  • Ellenbogen

Fehler im System

Sollten sich nun aufgrund Verletzungen oder Fehlhaltungen Dysfunktionen in einzelnen Segmenten dieses Zusammenspiels gebildet haben, kann dies zum Kollaps des Bewegungsablaufes führen. Dysfunktionen sind sozusagen Fehler im System, welche zu Einschränkungen und diese wiederum zu Kompensationsbewegungen führen können. Meist finden diese Kompensationsbewegungen in den umliegenden Gelenk- und Gewebestrukturen statt.

 

Alltagsbeispiel Treppenlaufen

Greifen wir wieder das Beispiel des Treppenlaufens auf. Wir machen die gleichen Bewegungsabläufe wie bereits geschildert, nur mit dem kleinen Unterschied, dass unser Sprunggelenk aufgrund mangelnder Bewegung und Mobilitätsarbeit an Bewegungsumfang verlor, sozusagen versteifte und somit mehr und mehr stabilisierenden Charakter erhielt. Sprich das Sprunggelenk kann sich nicht mehr funktionell bewegen. Was passiert nun mit unserer kinetischen Kette, bzw. der Gelenkstruktur die hier Hand in Hand zusammenarbeitet?

Das Zusammenspiel der Gelenke kann man sich wie eine geschlossene Eliteeinheit vorstellen. "Keiner wird alleine zurückgelassen!" Bricht einer dieser Kameraden zusammen, unterstützen die umliegenden Gelenke das angeschlagene, fehlerhaft funktionierende Gelenk.

Wie erklärt sich nun unser fehlerhaftes Treppenlaufen? Wir wissen, dass das Sprunggelenk aufgrund fehlender Mobilität unsere Bewegung beeinflusst und einschränkt. Nun kommen die Gelenkstrukturen darunter und darüber ins Spiel. In diesem Fall der Fuß und das Kniegelenk. Diese neigen grundlegend  eher zu einem stabilen Charakter, sprich sie kontrollieren die Bewegung. Da nun aber die Sprunggelenksmobilität fehlt, können sich diese "Kameraden" nicht ausschließlich auf ihre stabilisierenden Eigenschaften beruhen und müssen dem Sprunggelenk gezwungenermaßen aushelfen. Dies hat zur Folge, dass der Fuß, als auch das Kniegelenk instabil und somit mobil werden. Hierdurch verlieren diese Strukturen wieder einen Teil ihrer Effektivität im eigentlichen Aufgabenbereich der Stabilität. Somit kompensiert der Fuß, als auch das Kniegelenk und dessen umliegende Gewebestrukturen die ausgefallene Mobilität des Sprunggelenks. Dieses fehlerhafte Zusammenspiel führt unwillkürlich zu unphysiologischer, also nicht den Lebensvorgängen entsprechender Gelenkmechanik und fördert somit Verletzungen.  

 

Folgen von Dysfunktionen

Ist diese kinetische Kette einmal durch eine Dysfunktion gestört, wird die komplette Funktionsweise aller Gelenke, übertrieben ausgedrückt, über den Haufen geschmissen. Zu Beginn klärten wir, dass der Joint-by-Joint-Approach vorsieht, dass jeder Muskel und jedes Gelenk eine gewisse Funktion im Sinne der Mobilität, als auch Stabilität inne hat. Diese alternierende Verkettung von stabilen und mobilen Segmenten dreht sich entsprechend um, sobald eine Dysfunktion besteht.

Fehlende Mobilität im Sprunggelenk führt unweigerlich zu Stabilität. > Kniegelenk wird von stabil zu mobil > Hüfte wird von mobil zu stabil > LWS wird von stabil zu mobil > BWS wird von mobil zu stabil > Schulterblätter werden von stabil zu mobil > Schultern werden von mobil zu stabil

Grundlegend bleibt natürlich zu sagen, dass jedes Gelenk eine gewisse Mobilität, als auch eine gewisse Stabilität aufweist. Je nach gedachtem Bewegungsmuster tendiert das eine Gelenk eher zur Stabilisierung, das andere Gelenk eher zur Mobilisierung. Ein Schwarz und Weiß gibt es hier nicht.

 

Warum an der Mobilität und Stabilität der einzelnen Körperstrukturen arbeiten?

Viele von euch werden sich bislang vielleicht denken, dass dieser ganze Blogbeitrag schön und gut ist, aber irgendwie fehlt noch der tatsächliche Bezug zum Alltag. Warum sollte sich jeder von uns darum bemühen, die primären Funktionen der jeweiligen Gelenke zu fordern und fördern? Ganz einfach! Sollte es, wie oben beschrieben, zu Dysfunktionen und daraus entstehenden Kompensationsbewegungen kommen ist das auf kurze Sicht kein Problem. Der Körper ist ein Wunderwerk und kann wahnsinnige Strapazen über einen langen Zeitraum schlucken und verbergen. Ihr könnt euch euren Körper wie ein Girokonto vorstellen. Jeden Tag, an dem ihr schrecklich fehlerhaft ausgeführte Bewegungen macht, bucht ihr sozusagen immer mehr und mehr von eurem Gesundheitskonto ab. Je schlechter, und weniger richtig die Bewegung ist, desto mehr Guthaben wird von eurem Konto abgebucht. Anfänglich ist das Konto prall gefüllt und ein Minus ist lange nicht in Sicht. Von Tag zu Tag der unnötigen Abbuchungen schwindet aber euer Kontostand und wird immer kleiner. Jeder von uns weiß aus eigener Erfahrung, dass mehr Minus als Plus nie gut ist! Ihr könnt euer Gesundheitskonto durch Verbesserung der Mobilität und Stabilität und hieraus resultierender funktioneller Haltung und Bewegung wieder ein Stück weit mit Guthaben füllen. Unser Gesundheitskonto sollte für jeden von uns ein Leben lang halten!

Durch falsche Bewegung kommt es früher oder später unweigerlich zum Kollaps und Überbelastung einzelner Segmente dieses Systems, wenn sie bereits fehlerhafte Gelenke unterstützen und somit ihre eigene Funktion im weitesten Sinne aufgeben müssen. Dies hat zur Folge, dass wesentlich schneller Verschleißerscheinungen oder Mikrotraumen (kleine Verletzungen der Gewebestruktur) entstehen können. Viele definieren darunter "Gelenkschmerzen, Gliederschmerzen". Diese Verletzungen fördern erneut Dysfunktionen und der Teufelskreis geht immer weiter.

Gute 90 Prozent von euch, die das hier lesen werden, hatten bereits des öfteren Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) im Nackenbereich (Halswirbelsäule), Gelenkschmerzen im Handgelenk, in den Knien oder im Knöchel (Oberes Sprunggelenk). Und hiermit meine ich Schmerzen, die nicht aufgrund eines plötzlich eintretenden Ereignisses, im Sinne eines Unfalles, zustande kamen. Woher kommen diese Gelenkschmerzen? Was ist die Ursache? Ich denke diese aufgeführten Fragen könnt ihr euch nun grob selbst beantworten! Arbeitet an eurem Körper, er ist euer Kapital!***

Da ein Gelenk, wie wir gelernt haben, dem passiven Bewegungsapparat angehört, ist auch wichtig zu wissen, dass umliegende Muskel- und Gewebestrukturen durch Dysfunktionen ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen werden und es hierdurch zu Verspannungen und Verhärtungen dieser Regionen kommen kann. 

 

- Übung zum Selbsttest der Sprunggelenksmobilität -

Ich möchte euch nun zu der oben geschilderten Sprunggelenksproblematik eine Möglichkeit des Selbsttests geben.

Was bringt dieser Selbsttest? Du wirst einschätzen können, wo du stehst! Jede Bewegung aus deinen Beinen, lass es Laufen, Springen, oder etwas vom Boden aufheben sein, hat unweigerlich mit deinen Sprunggelenken und deren Mobilität zu tun.

Wie führe ich den Test aus? Führe diesen Test am besten barfuß aus, um das Ergebnis durch die Sohlen deiner Schuhe nicht zu verfälschen. 

Knie dich ab: Knie dich am Boden ab und setze dich mit dem Hintern auf deine beiden Beine. Hierbei können die Zehen der Füße entweder aufgestellt sein oder flach am Boden liegen.

 

Stelle ein Bein auf: Nun stellst du ein Bein auf, sodass der Fuß von der Ferse bis zu den Zehen komplett auf dem Boden steht. Dieser sollte ca. auf Höhe des anderen abgelegten Knies sein. Somit sitzt du nun auf dem einen Bein, während das andere daneben aufgestellt ist. Die Fußspitze sollte vorne mit dem abgelegten Knie abschließen.

 

Stelle einen Stab vor dich: Nimm dir einen Stab, am besten einen Besenstiel,  zur Hilfe. Theoretisch kannst du hier alles nehmen, was vertikal nach oben zeigt, du brauchst das nur als Anhalt. Diesen Stiel, Stuhl, oder was auch immer dir in den Weg kommt, positionierst du ca. eine Faustbreite vor deinem abgestellten Fuß.

 

Ausgangsstellung: Jetzt befinden wir uns in der Ausgangsstellung um den eigentlichen Test für die Sprunggelenksmobilität durchführen zu können.

Beuge das Knie: Du versuchst nun dein aufgestelltes Knie so weit wie möglich nach vorne Richtung Stiel zu führen. Wichtig hierbei ist, dass die Fußsohle, bzw. die Ferse, bewusst solange wie möglich am Boden gehalten wird.

Auswertung:

 

  • Das Erreichen des Stiels mit dem Knie und hierbei abgestellter Ferse stellt ein Mindestmaß an Sprunggelenksmobilität dar. Löst sich die Ferse vor Erreichen des Stieles, ist die Mobilität deines Sprunggelenkes eingeschränkt.
  • Erreichst du den Stiel mit dem Knie, ist ein Grundmaß an Mobilität vorhanden.
  • Würdest du über dieses "Ziel" hinaus kommen, ist die Mobilität deines Sprunggelenkes schon überdurchschnittlich gut. Hier führst du das Knie einfach so weit nach vorne, bis du merkst, dass die Ferse anfängt sich leicht vom Boden zu lösen.

 Fazit: Es ist grundlegend egal in welcher Verfassung du dich befindest. Dir sollte bewusst werden, dass du an deiner Mobilität in den Sprunggelenken arbeiten solltest, wenn du eher schlecht abgeschnitten hast!

 

Quellen:

 

*Artikelautor Dr. Frank Antwerpes, http://flexikon.doccheck.com/de/Bewegungsapparat, 12.12.2016

**Buchautor Gray Cook, Titel: "Movement: Functional Movement Systems"

*** Buchautor Kelly Starrett, Titel: "Sitzen ist das neue Rauchen"

(4) Buchautor Kelly Starrett, Titel: "Werde ein geschmeidiger Leopard"

 

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