Die Biomechanik der Wirbelsäule

Einleitung

Die Stabilisation der Wirbelsäule ist das wichtigste Fundament überhaupt. Die Wirbelsäule in ihrer neutralen, natürlichen Stellung zu verankern hilft uns, effizient Leistung bzw. Bewegung zu erzeugen. Können wir die Wirbelsäule nicht entsprechend ausrichten, verlieren wir Stabilität, Kraft, Leistung und erhöhen um ein Vielfaches die Wahrscheinlichkeit, dass wir uns verletzen. Das sollte schon Ansporn genug sein, die Biomechanik der Wirbelsäule zu verstehen und optimal umsetzen zu können!

 

Ein grundlegendes Problem von fehlendem Verständnis für die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule im Alltag oder im Training ist die Tatsache, dass man nur selten ein direktes Feedback erhält. Unser Körper ist über eine lange Zeit sehr geduldig und belastungsfähig. Er kompensiert die fehlerhaften Ausführungen und Haltungen bis zum Tag X, an dem der vorangeschrittene Verschleiß der Körperstruktur zu weit ging. Folgen hieraus sind:

 

  •                 Gelenkschmerzen
  •                 Muskelverspannungen
  •                 dauerhafte Fehlhaltungen
  •                 Verletzungen

 

 

Wichtig ist, dass du Bewegungsmuster, Sitzen, Gehen, Abknien, usw., in ihrer grundlegend richtigen Art der Umsetzung erlernst und verinnerlichst.

Alltag vs Training

Alltagsbeispiel

Nehmen wir einmal das Getränkeeinkaufen nach Feierabend. Du möchtest dir gerne einen Kasten Wasser, Bier oder Limo besorgen. Du bist in Gedanken bereits daheim oder auf der Feier, zu welcher du diesen Kasten mitbringen willst.

Zu deinem Ärgernis steht dieser Kasten auch noch am Boden.

 

Wie hebst du ihn nun auf?

 

Ich möchte eine Wette eingehen und behaupten, dass 90 Prozent von uns diesen Kasten mit nach vorne rotierenden Schultern, losen Schulterblättern, instabilem Rundrücken und wohlmöglich, um die Last auf den wenig bis gar nicht fixierten Rücken noch zu erhöhen, ausgestreckten Beinen aufheben. 

Trainingsbeispiel

Nach dem Einkauf möchtest du noch kurz etwas für deinen Körper tun. Du gehst ins Fitnessstudio und verrichtest hier Übungen, die ein ähnliches Bewegungsmuster wie das Kistenheben haben. Hierunter fallen z.B. die Kniebeuge oder das Kreuzheben. Hier bist du stets bemüht die richtige Form zu wahren. Du fragst Trainer, ob deine Form richtig und gut ist. Warum nicht auch im Alltag eine gute Form abliefern?

 

Deinen Körper interessiert es nicht, ob du etwas im Getränkemarkt oder im Fitnessstudio aufhebst. Er differenziert nicht zwischen Training und Alltag. Er nimmt Reize wahr und reagiert entsprechend auf diese.

 

Erkennst du dich bei diesen zwei Beispielen wieder? Wenn ja - gut! Du hast nun realisiert, dass Bewegungen nicht nur im Training stattfinden. Unser Alltag wird durch immer wiederkehrenden Bewegungsmuster bestimmt. 

 

Wiederholungen prägen unsere Bewegungen. Je öfter du eine Bewegung falsch ausführst, desto größer ist der negative Lerneffekt für deinen Körper. Du verinnerlichst falsche Bewegung. Falsche Bewegung führt unweigerlich auf kurz oder lang zu erhöhtem "Verschleiß" des Körpers, Dysfunktionen, Fehlhaltungen und daraus resultierend erhöhter Verletzungsgefahr.

 

Es bleibt zu sagen: Die optimale Ausrichtung der Wirbelsäule zum Aufheben von Lasten ist unabdingbar! Allerdings solltest du grundlegend einfache Bewegungen oder sehr leichte Gewichte auch einmal aus einem Rundrücken heben. Der Sinn dahinter ist das Langmachen der hinteren faszialen Kette, die sonst, wenn du Dinge immer mit geradem Rücken aufhebst, an Flexibilität verliert. Faszien spielen allerdings in unserer Bewegung eine wahnsinnig große Rolle und sollten demnach nicht verachtet werden!

 

Merk dir somit:

  • Körpereigenes Gewicht bis leichtes zu hebendes Gewicht - ruhig mal im Rundrücken oder in einer leichten Rotation aufheben.
  • Schwerere Gewichte dringend nur in der richtigen Ausrichtung der Wirbelsäule aufheben!

Fehlhaltungen

Überstreckte Lendenwirbelsäule

Haltungsfehler überstreckte Lendenwirbelsäule: Die Wirbelsäule wird im Bereich der Lendenwirbelsäule in eine Hyperlordose, also in eine Überstreckung geführt. Hierdurch steht die Brustwirbelsäule in einer einigermaßen passenden Stellung. Dennoch kippen die einzelnen Wirbelsegmente der Lendenwirbelsäule so extrem nach hinten, dass sie hier Druck auf die dazwischengelegenen Bandscheiben ausüben. Diese Überstreckung führt auf Dauer zu Schäden an den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule.

Rundrücken

Haltungsfehler Rundrücken: Die Wirbelsäule verliert im Bereich der Lendenwirbelsäule ihre natürliche Lordose. Im Bereich unserer Brustwirbelsäule kippen die einzelnen Wirbelsegmente nach vorne und drücken somit einseitig auf die Bandscheiben. Eine dauerhafte Haltung in dieser Stellung führt auf Dauer zu verstärkter Abnutzung der Bandscheiben im Bereich der Brustwirbelsäule.


Anatomische Zusammensetzung der Wirbelsäule

Wie sieht die neutrale Verankerung der Wirbelsäule aus?

 

 

 

Dein Brustkorb steht über dem Becken, die Ohren befinden sich in einer gedachten Linie auf gleicher Höhe der Schultern, die Rumpfspannung ist aktiviert. Diese Haltung ermöglicht in vielzähligen Bewegungen das effiziente Übertragen von Kraft zu optimalen funktionellen Umständen.

 

Sollten sich in einer Bewegung bereits zwei Segmente dieses Zusammenspiels von 24 Wirbeln aufgrund einer Fehlhaltung falsch ausrichten, führt dies schon zu einem Stabilitätsverlust, welcher die Kraftentwicklung einschränkt.

 

Bleibt die Wirbelsäule in einer fehlerhaft ausgerichteten Position, können auch alle anderen Strukturen des Körpers, wie z. B. Schultern und Hüfte, Knie, nicht funktionell ausgerichtet werden.

 

Demnach kommen wir wieder zu dem Ergebnis, dass die korrekte Ausrichtung unserer Wirbelsäule essentiell für funktionelle Bewegungsabläufe ist. Setzen wir dies nicht um, kann es auf Dauer zur Überlastung einzelner Bandscheiben und somit zu Bandscheibenvorfällen kommen.

 

Dies bedeutet, dass diese Bandscheiben, bzw. deren weicher Kern aus seiner puffernden Position zwischen den einzelnen Wirbeln herausrutscht und dann entweder auf die am Rückenmark befindlichen Spinalnerven oder, bei seitlichem Verrutschen, auf die Nervenwurzel der betreffenden Seite drücken.

 

Unter Nervenwurzel versteht man eine Verbindung des peripheren Nervensystems zum zentralen Nervensystem. Jeder Wirbel unserer Wirbelsäule hat hiervon jeweils links- und rechtsseitig von ihm gelegen so einen "Anschluss" in Form dieser Nervenwurzeln.

 

Unsere Wirbelsäule verfügt über 23 integrierte Bandscheiben. 

Um diesem schrecklichen Szenario vorzubeugen, sollten wir also dringend lernen, die Wirbelsäule möglichst effektiv zu fixieren.

 

Dr. Kelly Starrett, Coach, Autor und Physiotherapeut, stellte in seinem Buch, "Werde ein geschmeidiger Leopard" die einfache praktische Anwendung zur Verankerung der Wirbelsäule in ihrer neutralen Haltung vor. Diese Verankerungssequenz möchte ich euch gerne zeigen.

 

 

Vorab sollten wir noch kurz zur richtigen Stabilisierung der Kopf- und Kieferstellung kommen. Schließe deinen Mund. Die Zunge sollte im geschlossenen Mund gegen den Gaumen drücken, ohne, dass die Zähne unter Druck aufeinander beißen. Somit hast du die Kieferstellung stabilisiert. 

Verankerung der Wirbelsäule

Die Verankerung der Wirbelsäule in ihrer neutralen Stellung ist zu Beginn ziemlich ungewohnt. Gehe die folgenden 6 Schritte in Ruhe durch und versuche sie für dich nach und nach alltagstauglicher werden zu lassen. Du solltest jeden Tag an dieser Abfolge arbeiten, um deine Wirbelsäule zukünftig ordentlich stabilisieren zu können.

Ausgangsstellung aus der überstreckten Lendenwirbelsäule

 

Als Ausgangsstellung zeige ich euch eine überdeutliche Form der körperlichen Fehlstellung. Kollabierende Fußgewölbe, eine überstreckte Lendenwirbelsäule, nach innen rotierende Schultern und einen nach vorne geneigten Kopf.

 

Diese optische Darstellung von Fehlstellungen ist in gewissem Maße übertrieben. Dennoch gibt es viele, die bspw. mit innenrotierten Schultern zu kämpfen haben.

 

Beobachte dich mal selbst. Stelle dich bewusst hin und nehme deine "Alltagsstellung" ein. Wie stehst du?

 

Schau dir das Ergebnis entweder im Spiegel an oder lass einen Freund, eine Freundin das ganze anhand der Vorlage der richtigen WIrbelsäulenausrichtung begutachten.

 

  • Hast du auch das Problem der nach innen rotierten Schultern? 
  • Überstreckt sich deine Lendenwirbelsäule?
  • Sind deine Ohren vor oder auf Höhe der Schultern?
  • Stehen deine Füße nach außen geneigt?
  • Kollabiert dein Fußgewölbe nach innen?
  • Kollabieren deine Kniegelenke nach innen?

 

Kannst du einige dieser Fragen mit "ja" beantworten, ist es dringend Zeit an deiner Wirbelsäulenausrichtung zu arbeiten!

 

Hast du Fragen hierzu? Gerne kannst du uns per E-Mail kontaktieren!

Schritt 1: Erzeugung von Drehmoment der Hüften durch Außenrotation

 

Nun beginnen wir Stück für Stück unseren Körper so zu positionieren, dass wir die Wirbelsäule in unsere neutrale Stellung bringen können. Wir werden uns von unten nach oben durcharbeiten, bis wir in der optimalen Stellung sind!

 

Stelle dich hüftbreit ab.

Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.

Versuche eine aktive Außenrotation deiner Füße zu vermeiden.

 

Nun stellst du dir vor, du würdest deine Füße in den Boden schrauben. Hört sich seltsam an, bringt aber wahnsinnig viel. Dein linker Fuß soll nach links in den Boden "geschraubt" werden. Dein rechter Fuß nach rechts. Die Füße bleiben aber dennoch weiterhin in der geraden Position. Hierbei geht es nur darum, dass du Drehmoment in deiner Hüfte erzeugst, um diese zu stabilisieren.

 

 

  • Nochmal: Deine Füße bleiben stehen! Du übst nur Kraft in die vorgegebenen Richtungen aus, um stabil zu werden. Diesen Vorgang wirst du am deutlichsten an deinen Knien sehen. Diese werden sich nach außen führen.

Schritt 2: Gesäßspannung für Beckenausrichtung

 

Spanne nun dein Gesäß an, um dein Becken in eine neutrale Stellung zu bringen. Diesen Schritt kannst du grundlegend auch gleich mit Schritt 1 verbinden.

Die Erzeugung des Drehmoments in der Hüfte leitet dich automatisch dazu an, Spannung im Gesäß aufzubauen. Gehe vorerst in die volle Gesäßspannung. Du wirst merken, dass sich dein Becken selbstständig verlagert. Ist diese Bewegung abgeschlossen, kannst du die Spannung im Gesäß auf eine geringere Dauerspannung reduzieren. Diese soll einfach nur dazu dienen, das Becken dort zu halten, wo es jetzt angekommen ist.

 

Schritt 3: Zwerchfellatmung

 

Nun haben wir unseren Unterkörper entsprechend ausgerichtet und halten diesen mit unserer Gesäßspannung in der richtigen Position.

 

Wichtig ist nun, dass wir die Gesäßspannung durch die Bauchmuskelspannung ersetzen.

 

Mit angespannten Gesäßmuskeln könnten wir uns nur schlecht bewegen. Um die Rumpfspannung erfolgreich aufzubauen bedienen wir uns der Zwerchfellatmung - bzw. des Einatmens über das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist eine Muskelsehnenplatte, welche die Brust- und Bauchhöhle voneinander trennt. Versuche dich nun bewusst in der Zwerchfellatmung, indem du in den Bauch atmest!

Anfänglich ist es etwas gewöhnungsbedürftig, da die normale, flache Atmung grundlegend über die Brustatmung stattfindet.

 

Optische Differenzierung beider Atemtechniken:

  • Brustatmung: Dein Brustkorb hebt und senkt sich mit deinen Atemzügen.
  • Zwerchfellatmung: Dein Bauchraum hebt und senkt sich mit deinen Atemzügen.

 

Schritt 4: Spannungswechsel: von Gesäß- zur Bauchspannung

 

Wir haben tief über das Zwerchfell eingeatmet. Diese Luft atmen wir nun langsam wieder aus und spannen die Bauchmuskulatur nach und nach an. Zieht den Bauch nicht ein, sondern lasst tatsächlich die Luft unter kontrollierter Anspannung des Rumpfes nach und nach entweichen und komprimiert sozusagen den Raum in eurem Bauch durch diese aktivierte Spannung. Dies hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren und diese und das korrigierte Becken in ihrer Stellung zu halten.

  • Atme nun daraufhin immer in diesen angespannten Raum.
  • Du musst nur ca. 20 prozentige Spannung in deiner Bauchmuskulatur aufbringen, um die Wirbelsäule optimal halten zu können.

Das bedarf der dauerhaften Übung, da es anfänglich gewöhnungsbedürftig ist, so unter "Spannung" zu stehen. Nach und nach gibt sich da und es wird zur Gewohnheit, ihr müsst es nur regelmäßig trainieren!

 

Schritt 5: Ausrichtung der Schultern und des Kopfes

 

Wir haben den Rumpf schon ziemlich gut stabilisiert und ausgerichtet. Wir müssen jetzt noch die Schultern und den Kopf in ihre stabile Position bringen. Bislang befinden sich die Schultern noch in einer ineffizienten, innenrotierten Position. Der Kopf ist viel zu weit nach vorne geschoben und erhöht somit die Last auf die Halswirbelsäule, als auch deren umliegende Muskel- und Gewebsstrukturen.

 

Um nun mit der Ausrichtung der Schultern zu beginnen, nehmt ihr die Arme lang nach außen. Die Daumen drehen nach hinten. Hierdurch zeigen die Handflächen nach oben. Dies ermöglicht uns, die Schultern in eine Außenrotation zu öffnen.

 

Führt eure langgestreckten Arme nun nach hinten.

 

Nun ist der Kopf dran. Zieht diesen nach hinten, bis eure Ohren in einer gedachten geraden Linie über euren frisch ausgerichteten Schultern stehen. Schaut hierbei immer geradeaus.

Schritt 6: Endstellung

 

Wir haben die optimale neutrale Verankerung der Wirbelsäule eingenommen. Legt eure Arme wieder seitlich an den Körper. Hierbei zeigen die Daumen nach vorne. Behaltet die Außenrotation in den Schultern bei, um mit dem Oberkörper nicht wieder nach innen zu fallen.

 

Diese Ausrichtungsreihenfolge ist optimal:

  • Ohren stehen über der Schulter
  • Brustkorb steht über dem Becken
  • die Hüften stehen über den Kniegelenken
  • die Kniegelenken stehen über den Sprunggelenken.

 

Fazit

Versuche in jeder Situation, zu jeder Zeit, wenn du merkst, dass du die optimale Haltung deiner Wirbelsäule wieder verloren hast, dich erneut mit dieser 6 Schritte Anleitung darauf auszurichten. Ich weiß - es ist zu Beginn sehr mühselig, jeden Schritt zu beachten und sich selbst zu kontrollieren. Auf Dauer wird es dir aber zu einer besseren Haltung, optimaler Kraftübertragung und verminderter Verletzungsgefahr helfen.     Hast du diese neutrale Verankerung verinnerlicht, ist schon einmal viel in der Schlacht gegen deine alltäglichen Gewohnheiten und bisherige Fehlhaltungen getan.

Quellen:

 

 

* Buchautor Dr. Kelly Starrett, Titel: "Sitzen ist das neue Rauchen"

** Buchautor Dr. Kelly Starrett, Titel: "Werde ein geschmeidiger Leopard"

 

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