Training-wie bereite ich mich richtig vor?

Nachfolgend werde ich euch zeigen, worauf ihr beim Training jeglicher Sportarten und der dazugehörigen Vorbereitung dringend achten solltet. Nutzt diesen Beitrag als kleine Orientierung, um möglichst verletzungsfrei und effektiv trainieren zu können!

Es ist soweit - Du hast es wieder einmal geschafft deinen inneren Schweinehund in die Knie zu zwingen und dich dazu motiviert, Sport zu treiben. Du hattest einen langen, stressigen Arbeitstag und möchtest den Kopf beim Training freibekommen. Das klingt alles bislang sehr vernünftig und gut! Der erste Schritt, die eigene Motivation aufzubringen ist getan! Nun willst du doch aber, dass dein Training möglichst sinnvoll und effizient abläuft, oder? Um das zu gewährleisten, bedarf es einer ca. 15 minütigen Vorbereitung.

Wie bereite ich mich nun effektiv vor?

 

Viele starten einfach wild drauf los, wollen etwas bewegen, sich bewegen, ins Schwitzen kommen und abschalten! Das sehe ich alles genauso! Da bin ich völlig bei euch! Wichtig ist allerdings, dass dieser Übereifer nicht über unsere Trainingsvorbereitung und Ausführung herrscht. Daher sollten wir mit Bedacht und mit gewissem Bewusstsein an das bevorstehende Training rangehen!


Wir können das Training in mehrere Unterpunkte definieren:

  • Preparation (Soft Tissue Work, Joint Mobility)
  • Activation (Local, Global, Dynamic)
  • Power and Conditioning
  • Regeneration

 

Die von mir vorgeschlagene Vorbereitung ist sehr an den Beinen orientiert. Je nachdem, was ihr trainieren wollt, sollte die Vorbereitung den Fokus auf diese Körperpartien haben.

 

Lasst uns die Vorbereitung Step by Step durchgehen!

 

 

Preparation

Soft Tissue Work (z. Dt. "Die Weichgewebe Behandlung")

Hier wollen wir uns kurzerhand unsrem Faszien- und Muskelgewebe zuwenden. Eine Bewegung, wie wir sie bei jeglichem Training ausführen, bedarf immer dem Zusammenspiel des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Durch unsere Soft Tissue Work bereiten wir unseren aktiven Bewegungsapparat, also z.B. das Faszien- und Muskelgewebe darauf vor, Leistung zu bringen und Bewegungen optimierter umzusetzen.

 

Hast du Zuhause eine Faszienrolle? Diese kannst du nutzen, um deinen Körper ganzflächig zu massieren. Solltest du keine Faszienrolle besitzen, kannst du hierzu ebenfalls ein Nudelholz, ein Plastikrohr oder einen Besenstiel nehmen. Vielleicht keine angenehme, aber umsetzbare Alternativen zur Faszienrolle. Nimm dir für jede Region ca. 30 Sekunden Zeit, in denen du großflächig mit mittlerem Druck darüber rollst. 

Kontraindikationen für das Faszienrollen

Es ist wichtig, hierbei deutlich darauf hinzuweisen, dass es gewisse Kontraindikationen, also Gegebenheiten gibt, bei denen das Faszienrollen grundlegend zu vermeiden ist, bzw. erst nach ärztlicher Absprache durchgeführt werden sollte. Hierunter fallen:

  • akute Entzündungen (regionale Hautreizungen)
  • Verletzungen
  • Osteoporose
  • fortgeschrittener Diabetes
  • rheumatische und neurologische Erkrankungen
  • Übelkeit und Schwindel beim Rollen

Übungen zum Soft Tissue Work mit der Faszienrolle

1. Rolle deine Waden.

 

Setze dich hierzu am Boden ab. Deine Beine streckst du lang nach vorne. Stelle deine Arme seitlich an den Körper.

Nun legst du die Rolle unter eines deiner Beine und platzierst sie im Wadenbereich. Hebe dein Gesäß nun vom Boden weg und stütze dich somit nur noch auf deine gestreckten Arme und deine beiden Beine. Nun solltest du den Druckreiz in der Wade, die sich auf der Rolle befindet, spüren.

Rolle ganzflächig die Wade entlang. Mache hierzu auch leichte Seitwärtsbewegungen nach links und rechts, während du auf und ab rollst.


Verstärke den Druck, indem du das abgestellte Bein über das auf der Rolle befindliche Bein legst. Du wirst es spüren!

2. Rolle deinen hinteren Oberschenkel.

 

Bleibe gleich bei diesem Bein und lege die Rolle nun unter deinen hinteren Oberschenkel. Verfahre hier bereits wie bei der Wade und rolle großflächig von unten nach oben und zurück.

 

In dieser Art kannst du den restlichen Körper Stück für Stück mit deiner Faszienrolle abrollen, sozusagen massieren.

 

Du möchtest wissen, wie es genau funktioniert? Schreibe uns eine E-Mail! In Kürze folgt hierzu neuer Input!

Was bringt uns nun dieses Soft Tissue Work?

Durch das Massieren unserer Bindegewebe- und Muskelgewebestruktur vermindern wir Verspannungen in dem massierten Bereich. Wir bereiten uns also nicht nur optimal auf das bevorstehende Training vor, sondern helfen unsrem Körper langfristig zu einer gesunden Spannungsbalance. Verspannungen können, je nach Stärkegrad, zu Dysfunktionen führen. Unbehandelte Dysfunktionen, also Fehlabläufe, Fehler im System können früher oder später in Verletzungen enden.

Joint Mobility (z. Dt. „Die Gelenkbeweglichkeit“)

Nun kümmern wir uns um einen Bestandteil des passiven Bewegungsapparates, die Gelenke. Bei jeglicher Art von Bewegungen des ganzen Körpers sind ein Großteil unserer Gelenke als eine Einheit aktiv in die Bewegung miteinbezogen. Gelenke sind bewegliche Körperteile, die unsere Knochen miteinander verbinden und somit Bewegungen ermöglichen. Jeder von uns sollte die natürliche Mobilität seiner Gelenke fördern!

 

 

Ihr solltet ein Mindestmaß an Joint Mobility vor dem Training vollziehen. Hier ein kurzer Auszug aus möglichen Mobilisierungsübungen.

Kontraindikationen für Joint Mobility

Grundlegend ist zu sagen, dass jeder von uns an seiner Mobilität arbeiten sollte. Das solltet ihr aber mit Bedacht tun. Hattest du vor kurzem eine Verletzung und seitdem Gelenkprobleme? Verspürst du starke, stechende Schmerzen bei der Ausführung einer Mobilisierungsübung? Dann solltest du vorab bei einem Arzt deines Vertrauens vorstellig werden, um weitere Verletzungen oder Fehlbehandlungen zu vermeiden.

Übung für das obere Sprunggelenk

 

20 - 25 Wiederholungen in jede Richtung pro Fuß

2 Durchgänge

 

Stell dich aufrecht hin. Nehme rechte Bein lang nach vorne. Die Fußsohle ist in der Luft und zeigt zum Boden. Ziehe nun deine Zehen, trotz gestrecktem Bein, soweit es geht in Richtung Knie.

 

Warum ist die möglichst mobile Beuge des Fußes wichtig?

 

Alltagsbeispiel Dorsalextension: Ihr möchtet etwas vom Boden aufheben aber stabil mit den Füßen am Boden stehen bleiben, um nicht zu wackeln und umzukippen. Hier wird euch ein beugefähiges Fußgelenk treue Dienste erweisen.

Auf die Beuge folgt die Streckung. Strecke hierzu deinen Fuß soweit es geht nach vorne. Wechsle, nachdem du die vorgegebenen Wiederholungen ausgeführt hast, auf das andere Bein.

 

Warum ist die möglichst mobile Streckung des Fußes wichtig?

 

Alltagsbeispiel Plantarflexion: Ihr möchtet etwas von einer Erhöhung herunterholen. Hierzu müsst ihr euch auf die Zehenspitzen stellen und euren Körper maximal strecken. Ist euer Fußgelenk nicht optimal streckbar, könnten euch wenige wertvolle Zentimeter fehlen.

 

Durch diese simple Mobilisierungsübung wird die Beuge- als auch Streckfunktion des Fußes geschult und verbessert.  

Übung für die Hüfte

 

20 - 25 Wiederholungen pro Hüfte

2 Durchgänge

 

Knie dich mit beiden Beinen am Boden ab, sodass nur die Knie und deine Füße Kontakt zum Boden haben. Stelle das linke Bein vor dir auf. Dein linker Fuß sollte ganzflächig am Boden stehen. Spanne die rechte Gesäßmuskulatur so gut es geht an. Dein Oberkörper ist aufrecht. Schiebe nun deine Hüfte, unter Spannung des Gesäßes, nach vorne.

Bewege deine Arme gleichzeitig seitlich vom Körper frontal nach oben Überkopf und schaue ihnen hinterher. Somit überstreckst du deinen Rumpf leicht nach hinten.

 

 

Wichtig hierbei ist, dass du die Spannung im Gesäß aufrecht erhälst, um die Lendenwirbelsäule stabil zu halten.

 

Wechsle, nachdem du die Wiederholungen ausgeführt hast auf das andere Bein. Durch diese Übung wird die Flexion, also Streckfunktion der Hüfte und des Hüftbeugers verbessert.

 

Warum ist die Streckung der Hüfte und des Hüftbeugers wichtig?

 

Alltagsbeispiel Hüftflexion: Viele von uns verbringen tagein, tagaus mehrere Stunden in sitzender Tätigkeit. Ob auf der Arbeit, am Esstisch, im Auto, auf der Couch. Wir sitzen. Genau das ist das Problem, denn hierdurch degeneriert der Hüftbeuger nach und nach. Der menschliche Körper ist dafür nicht ausgelegt. Mit dieser Übung verhelfen wir der Hüfte und der dafür zuständigen Muskulatur, dem Hüftbeuger, wieder geschmeidig zu werden. Diese Übung hilft uns also ohne Einschränkung unsre aufrechte Haltung zu verbessern, ohne in Kompensationsmuster zu verfallen, wie beispielsweise ein Hohlkreuz.

Was bringt uns nun diese Gelenksmobilität?

Durch die Joint Mobility Vorbereitung helfen wir unserem Körper, bzw. den angesprochenen Gelenken und deren umliegenden Strukturen, ihren Bewegungsumfang zu optimieren. Das hat zur Folge, dass Bewegungen im Optimalfall verschleißarm und ohne Limitierungen stattfinden können.

 

Durch das Bewegen der einzelnen Gelenke wird vermehrt Gelenkflüssigkeit ausgesondert, welche zur „Schmierung“, also zum Schutz und zur Regeneration unserer Gelenke und deren Knorpel und dient.

 

Stellt euch eure Gelenke wie Türscharniere vor. Je weniger Schmiere sich auf den Scharnieren befindet, desto höher ist die Gefahr, dass sie das quietschen anfangen. Quietschen bedeutet erhöhter Reibungswiderstand und Verschleiß . Das wiederum kann die Leichtigkeit des Türöffnens auf Dauer beeinträchtigen, bis ihr wieder nachgeölt habt. Ähnlich verhält es sich bei unseren Gelenken.

 

Du möchtest gern mehr über Mobilität und Mobilitätsübungen wissen? Lass es uns per E-Mail wissen! In Kürze gibt es weiteren Input!

Activation

Local Activation (z. Dt. „Örtliche Aktivierung“)

Mit der Local Activation wollen wir möglichst regional, also auf eine Körperstelle bezogen, durch einfache Bewegungsabläufe Muskelaktivität erzeugen und auf die Belastung vorbereiten. Ganz nach Wahl können hier die Bein-, Rumpf-, Schultermuskeln oder eben speziell eurem Training angepasste Muskelgruppen in den Fokus gerückt werden. 

Übung für das Gesäß

 

20 - 25 Wiederholungen

2 Durchgänge

 

Lege dich in Rückenlage auf dem Boden ab.

 

Deine Arme liegen am Körper entlang gestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.

 

Winkel nun deine Beine so weit an, dass du mit den Fingerspitzen an die Ferse deiner Füße kommst.

 

Somit befinden wir uns in der Ausgangsstellung von der wir die Übung beginnen können.

 

Führe dein Gesäß nach oben, bis deine Beine mit deinem Oberkörper eine Linie gebildet haben. Halte die Spannung für 3 Sekunden. Hierbei sollte dein Gesäß unter voller Spannung stehen. Senke dich langsam wieder ab.

 

Versuche dich zu 100 % auf die Spannung in deinem Gesäß zu konzentrieren. Passt du nicht auf, verteilt sich die Kraftentwicklung über den Beinbeuger (Oberschenkelrückseite) und den Rückenstrecker (Unteren Rücken)

 

Das ist nicht Sinn und Zweck, da bei vielen von uns die Gesäßmuskulatur aufgrund des häufigen Sitzens total erschlafft ist. Du wirst verstehen was ich meine, wenn es dir schwer fällt, die Spannung gezielt auf dein Gesäß zu konzentrieren. 

Übung für den Core

 

10 - 15 Wiederholungen

2 Durchgänge

 

Begib dich in den Vierfüßlerstand. Hast du die Faszienrolle zur Hand, kannst du sie als Kontroll-Tool nutzen. Lege sie in deine Lendenwirbelsäule. Sie sollte während der kompletten Übung nicht von deinem Rücken rollen, dann passt sowohl das Tempo, als auch die Ausrichtung der Wirbelsäule. Denke an die Doppel-S-Form der Wirbelsäule!

Hierbei hilft es euch an die drei Fixpunkte, die Kontakt zur Stange hätten, falls wir sie längs auf unserem Rücken entlang ablegen würden, zu denken: 

  • Gesäß
  • Brustwirbelsäule
  • Kopf

 

Bewege deinen Rumpf nun langsam nach vorne. Denke daran, du hast die Faszienrolle in deinem Rücken liegen! Diese soll unter keinen Umständen herunterfallen.

 

Lasse deine Arme gestreckt. Das behält den Hebel bei und lässt den Rumpf die Spannungsarbeit erledigen. Solltest du die Arme beugen, wirst du schnell merken, dass der Rumpf kaum stabilisierende Arbeit verrichten muss - Zweck verfehlt!

 

Hier geht es um Rumpfspannung und Stabilität, nicht darum, unsren Oberkörper aus dem Trizeps und den Schultern wieder nach oben zu drücken.

 

Du möchtest mehr Übungen zur Local Activation? Schreibe uns eine E-Mail! In kürze folgt hierzu neuer Input!

Global Activation (z. Dt. "Umfassende Aktivierung")

In der Global Activation geht es nun darum, unsere Körperstrukturen Hand in Hand arbeiten zu lassen, entsprechend Übungen auszuwählen, die eine Vielzahl an Gelenk- und Muskelstrukturen fordert. Wie es die Überschrift "umfassende Aktivierung" schon sagt, soll es die Aktivierung des ganzen Körpers anregen!

Übung für die Beine, Core und Schultern

 

10 - 15 Wiederholungen

2 Durchgänge

 

wir kommen allmählich in den Bereich, in dem wir den ganzen Körper versuchen in die Übung zu integrieren. Wir sind kurz davor, richtig durchstarten zu dürfen!

 

Stelle dich in einen aufrechten, schulterbreiten Stand.

Nehme dir ein leichtes Gewicht und halte dies auf Kontakt an die Brust.

Nun können wir die Übung beginnen!

Alternative 1: Begib dich in die Kniebeuge. Achte hierbei darauf, dass deine Knie stabil, leicht nach außen geschoben und dein Oberkörper bestmöglich aufgerichtet ist! Deine Fersen sollten zu jeder Zeit vollflächigen Kontakt zum Boden haben!

 

Achte darauf, dass die Schulterblätter angesaugt, also nach hinten gezogen und arretiert sind. Führe nun das Gewicht vom Kontakt deiner Brust geradeaus nach vorne.

 

Halte diese Stellung für 3 Sekunden. Hole das Gewicht zurück zu deiner Brust und halte es auf Kontakt.

 

Stehe kontrolliert aus der Kniebeuge in die Ausgangsstellung auf.

Alternative 2: Du gehst erneut vom aufrechten Stand in die Kniebeuge. Achte hierbei auf deine Knie und auf deinen vollflächigen Stand! Dein Oberkörper sollte auch hier so gut es geht aufgerichtet bleiben

 

Führe nun das Gewicht vom Kontakt deiner Brust nach oben in die Überkopfstreckung. Versuche hier möglichst aufrecht zu bleiben. Du wirst merken, sehr knifflig und fordernd!

 

Halte auch diese Stellung für 3 Sekunden und hole das Gewicht danach wieder zurück zu deiner Brust. Stehe daraufhin kontrolliert auf. Somit befindest du dich wieder in der Ausgangsstellung.

Dynamic Activation (z. Dt. "Dynamische Aktivierung")

In der Dynamic Activation werden nun nach und nach, je nach Anforderungsprofil und Zielrichtung, explosive Bewegungen durchgeführt. Diese explosiven, abwechslungsreichen, vielschichtigen Übungen dienen nun dazu den Kreislauf, die Körpertemperatur, als auch die Aktivierung des Zentralen Nervensystems anzuregen.

Übung zur Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

 

1 Minute Belastungszeit

 

2 Durchgänge

 

Viele von euch kennen ihn - den Hampelmann. Genau die richtige Übung, um sie in die Dynamic Activation zu packen - nun muss alles zusammen spielen. Gelenke, Muskeln, Kreislauf, Zentrales Nervensystem - um diese für deinen einen einfache, für den anderen schwere Aufgabe zu bewältigen.

 

Hier gibt es auch ein paar kleine Dinge zu beachten.

 

Stelle dich aufrecht hin. Bringe die Wirbelsäule in ihre natürliche Doppel-S-Form und halte den Rumpf unter Spannung.

 

Lege dein Hände seitlich an den Körper und lasse die Daumen nach außen zeigen, um eine Außenrotation in den Schultern zuzulassen.

 

Nun kann die Übung beginnen.

Mache einen Sprung nach außen. Achte hierbei darauf, dass deine Knie nicht nach innen weg knicken.

 

Zeitgleich bewegen sich deine Arme im weiten Bogen nach außen über den Kopf. Dort treffen beide Hände aufeinander.

 

Nun hast du die Endstellung erreicht.

 

Von dieser Stellung aus beginnt die ganze Bewegung rückläufig. Sprich:

 

Deine Arme bewegen sich im weiten Bogen wieder Richtung seitlichen Oberschenkel. Zeitgleich vollziehst du den Sprung nach innen, um deine Beine wieder auf Schulterbreite zusammenführen zu können.

 

Variiere im Tempo der Bewegung. Mache ein paar sehr langsame, fast schon träge Bewegungen. Kombiniere das mit ein paar 100 % Speed Bewegungen. Hier darfst du zeigen, wie schnell du diese Übung koordiniert ausführen kannst.

 

Als weitere Dynamic Activations eignet sich z.B. noch der Sprint im Stand. Side-Steps, Hopsaläufe, Bearwalks und viele weitere Übungen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

 

Du möchtest mehr Übungen zur Dynamic Activation? Schreibe uns eine E-Mail! In Kürze folgt hierzu neuer Input! 

Was bringt uns nun diese Local, Global und Dynamic Activation?

Je nachdem, welche Sportart du nun darauffolgend verrichten möchtest, solltest du auch die Local, Global und Dynamic Activation entsprechend anpassen. Angefangen von der Local, über die Global, bis hin zur Dynamic Activation präparieren wir unseren Körper für die eigentliche Herausforderung, das Training das uns noch bevorsteht.

 

Ein guter Vergleich ist hier euer Fahrzeug Ihr solltet es so lange warm fahren, bis das Öl auf Betriebstemperatur ist, um langfristige Verschleißerscheinungen zu vermeiden. Bei euch ist es genauso!

 

Anbei ein paar Beispiele für sportspezifische Differenzierungen:

  • Wer "nur" Joggen gehen möchte, sollte sein Augenmerk auf den Beinen halten und entsprechend hierfür Local, Global und Dynamic Activations einbauen. Hierzu eignen sich die abgelichteten Übungen beispielsweise ganz gut.
  • Handballer sollten wiederum mehr Activations im oberen Rumpf-, Schulterbereich wählen, um sich entsprechend auf harte Würfe vorzubereiten.
  • Golfer sollten viel Sprunggelenks-, Hüft- und Schulterrotationen in ihre Activation einbauen, da ihre Schläge eine große Rotationsfähigkeit vieler Gelenke fordert.
  • Fußballer sollten etwas mehr im Bereich der Dynamic Activations, als auch Hüftadduktion, Abduktion und Rotation tun.

 

Viele Sportarten verbinden auch eine Vielzahl an Bewegungen. Hier solltest du dein Hauptaugenmerk auf die hauptsächlich ausgeführte Bewegung legen.

 

Power Und Conditioning

Nun kommen wir überhaupt erst in den Bereich, bei dem wir von tatsächlich angedachtem Training sprechen können. Hier kannst du nun je nach Zielsetzung und sportspezifischen Ansprüchen trainieren und Gas geben. Dein Körper ist nach einem ordentlichen Programm, wie bereits im Vorlauf beschrieben, bereit seine Leistung abzurufen. Möchtest du gerne sportspezifische Power und Conditioning Trainings? Dann schreibe uns eine E-Mail. Wir werden für dich, deine Mannschaft oder deinen Verein ein Trainingsablauf aufbereiten, der es nach euren Ansprüchen und Bedürfnissen in sich hat.

Regeneration

Zu jedem harten Training gehört im selben Maße die nötige aktive Regeneration danach. Es ist wichtig, dass ihr nicht, plump gesagt, direkt aus dem aktiven Hardcore Training rausgeht und alles stehen und liegen lasst und euch nicht mehr kümmert. Euer Körper hat euch über 30 - 60 - 90 oder noch mehr Minuten brav gedient und getan was ihr von ihm wolltet. Gebt ihm etwas zurück!

Soft Tissue Work

Womit wir wieder am Anfang wären, vor dem Training ist nach dem Training! Schaut zu, dass ihr euch nochmal ganzflächlig durchrollt. Wer genügend Zeit hat, kann das Faszienrollen im Nachgang vertiefen und die Rollbewegungen wesentlich langsamer vollziehen. Bleibt auf zwickendem Gewebe 20-30 Sekunden mit der Druckbelastung und überrollt diese Stelle daraufhin noch einige Male schön langsam. Wer die Zeit und die Muse hat, kann das allumfassend am ganzen Körper machen. Wichtig ist, dass du die Rollbewegung zur Körpermitte hin durchführst, um somit den Wasseraustausch und Abtransport im Gewebe zu unterstützen.

 

Wer in seiner Zeit etwas begrenzt ist, sollte zumindest auf das "schnelle" Abrollen nicht verzichten.

Makronährstoffe, Mikronährstoffe und der Wasserhaushalt

Bei Makronährstoffen sprechen wir von Nährstoffen, die der Körper aufnehmen muss, um daraus seine Energie zu gewinnen. Darunter fallen die allbekannten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette beispielsweise.

 

  • Du solltest 20 - 30 Minuten nach dem Training Kohlenhydrate zuführen, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und somit dem Körper und dessen Zellen Brennstoff zu liefern. Ein versorgter Körper verbrennt stetiger und bewusster Kalorien, also spare nicht an der falschen Stelle an Kohlenhydraten!

 

Bei Mikronährstoffen sprechen wir von Nährstoffen, die der menschliche Körper aufnehmen muss, ohne dass diese Energie bereit stellen. Hierunter fallen unter anderem Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren.

 

  • Aminosäuren solltest du innerhalb einer bis maximal zwei Stunden nach dem Training zuführen. Um es verständlich auszudrücken. In Produkten, in denen grundlegend viel Eiweiß steckt, stecken auch viele Aminosäuren, da diese ein Bestandteil von Eiweiß sind, welche erst im menschlichen Verdauungsprozess aufgeschlüsselt und verwertet werden. Aminosäuren sind vor allem in tierischen Produkten vertreten, wobei beispielsweise Linsen, Sojabohnen und Dinkelvollkornmehl mit einem reichhaltigen Eiweißbestand dagegenhalten. Aminosäuren lassen sich auch ergänzend und hierdurch wesentlich hochdosierter als Tabletten einnehmen.

 

Ebenso ist ein wichtiger Faktor dein Wasserhaushalt. Dein Körper besteht zu guten 60 % aus Wasser. Nach einer anstrengend Einheit hat der Körper einiges an Flüssigkeit und Mineralien verloren.

 

  • Trinke bewusst nicht zu viel, sondern staffele deine Flüssigkeitsaufnahme über mehrere Stunden hinweg, um das "Ausspülen" wichtiger Mineralien zu vermeiden. Nach dem Training darfst du dir gerne 0,5 - 0,75 Liter Wasser in Kombination mit einem Fruchtsaft zuführen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte übrigens auch während dem Training nicht fehlen. Hierbei gilt der selbe Grundsatz - viel hilft nicht immer viel!

 

Fazit

Bemüht euch darum, euch entsprechend zu präparieren. Bereitet euch auf die Belastung vor. Ihr wollt schwere Kniebeugen machen? Dann steigt bitte nicht nur für 10 Minuten aufs Spinning Bike! Ich hoffe und denke, dass ihr durch die Aufarbeitung, wie man ein Training angehen könnte, einen kleinen Input bekommen habt und der ein oder andere eventuell auch für sich Ideen fand, sein Training bzw. die Vorbereitung hierfür zu optimieren! In diesem Sinne! Sportliche Grüße, Coach Dani.

Quellen:

 

 

*Buchautor Kelly Starrett, Titel: "Sitzen ist das neue Rauchen"

** Buchautor Kelly Starrett, Titel: "Werde ein geschmeidiger Leopard"

 

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